Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

Forerunner 620 Laufuhr von Garmin, sehr gut für Chirunner!

Liebe Chirunning Freunde,

Nach langer Zeit möchte ich Euch wieder einmal einen wertvollen Tip zur Überprüfung eures Laufstils an die Hand geben.

Unter den erwähnenswerten Neuerungen auf dem Sportuhren Markt, fand ich eine neues, sehr interessantes Sportuhren Modell von Garmin, dass sich ganz besonders gut zum Erlernen und Vertiefen unserer ChiRunning Methode eignet.

Viele kennen mittlerweile die sehr gute Chirunning Smartphone App von Danny Dreyer. Sie haben aber sicherlich auch festgestellt, dass ausser den guten Übungsvideos, des Coaching der Fokusse und der Aufzeichnung der Laufstrecke, nicht wirklich eine echte Überprüfung des aktuellen Laufstils statt findet.

Ich habe mir darum die neue GPS-Laufuhr von Garmin, den
Forerunner 620, zugelegt, um sie ausführlich im Chirunning Trainingseinsatz zu testen.

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Die Uhr besticht durch modernes Design mit einem Touch-Screen in Farbe, geringem Gewicht von nur 43,6 g und gutem Tragekomfort.
Die durchschnittliche Betriebsdauer beträgt 6 Wochen im Uhrenmodus und bis zu 10 Stunden im Trainingsmodus und kann somit auch für sehr lange Läufe eingesetzt werden. Das Auslesen der Daten kann sowohl drahtlos über Bluetooth und Wireless LAN, als auch über den mitgelieferten USB Adapter direkt am PC, erfolgen. In letzterem Betrieb, wird die Uhr als beschreibbares Volumen, wie ein USB-Stick, auf dem Schreibtisch angezeigt. Für die Auswertung benötigt man die kostenlose Garmin Express Fit Software, die zum einen die Einrichtung der Uhr selbst ermöglicht, als auch alle Daten an sein individuelles Garmin Connect Konto, zur weiteren Analyse, übermittelt. Garmin Connect ist die Webseite, die die Statistiken der Daten graphisch aufbereitet darstellt und dazu alle Laufstrecken für dich verwaltet.

Nach der Eingabe meiner Daten und der Herstellung einer Verbindung zu meinem iPhone, ging es mit der Uhr nach draussen.

Da die Uhr ihre aktuellen GPS Koordinaten zusätzlich auch per Wireless LAN vorhält, zeigt sie nach mehrfachem Betrieb vom gleichen Ort, im Gegensatz zu anderen Laufuhren und Vorgängermodellen, ihre Betriebsbereitschaft sehr rasch (ca. 10 Sek.) an. Kleinen Markierungen am linken Rand des Displays, werden zur optischen Kontrolle, Schritt für Schritt nach oben aufgefüllt, dargestellt.


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Schon nach wenigen Läufen, hat sie sich für mich, als der aktuell beste aktive Helfer, zur Überprüfung der Qualität der Chirunning Technik, herausgestellt.

Mit der Uhr lässt sich während des gesamten Laufs, die Schrittfrequenz, Berührungszeit jeder Füsse am Boden und die horizontale Bewegung pro Schritt, also die unnötig verrichtete Arbeit nach oben, feststellen. Alle Daten werden kontinuierlich für den gesamten Lauf aufgezeichnet und können später auch noch zur Auswertung analysiert werden.


Während des Laufs kann kontinuierlich die Schrittfrequenz als Durchschnitts- oder aktueller Wert, überprüft werden, sodass der Einsatz, des manchmal doch sehr nervigen Metronoms, überflüssig wird.


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Beim Vergleichen meiner Ergebnisse, mit denen eines nicht konventionellen Läufers, liessen sich durch die Messungen, die doch sehr deutlichen Unterschiede feststellen.

Als Erstes, viel mir die stark unterschiedliche Schrittfrequenz (auf der Uhr fälschlich Trittfrequenz genannt) auf.
Mein Rhythmus befand sich meist gleichmässig im Bereich zwischen 170-180 Schritten pro Minute, während der meines Mitläufers, klar langsamer, im Schnitt zwischen bei 160 und 170 Schritten pro Minute, lag.
Daraus ergab sich auch eine verlängerte Bodenkontaktzeit von fast 10 ms pro Schritt. Der nicht-Chirunning Läufer, hat dadurch im Schnitt, eine viel höhere Belastung seiner Beinmuskulatur, die auch unweigerlich zu kürzeren Erholungsphasen während des Laufs selbst, beitragen.


Besonders deutlich wurde der Unterschied bei der Auf- und Abbewegung, auch Amplitude genannt. Hier lag der Unterschied bei mehr als 4-5 cm. Dies zeigt die enorme Mehrarbeit der Beinmuskulatur, die unnötig stark in eine Bewegung nach oben, das heisst die Flugphase, investiert, anstatt sie für die Vorwärtsbewegung einzusetzen. Der nicht-Chirunning Läufer stößt sich pro Schritt wesentlich mehr vom Boden ab, als es für die gleichmässiger Bewegung nach vorne nötig ist.

Durch die Kombination aus guter Haltung, Lehnen und Entspannung der Beinmuskulatur wird dieses kräftige Abstossen bei der Chirunning-Technik überflüssig. Durch die flachere Flugphase kann die Schwerkraft wesentlich besser zur Fortbewegung beitragen. Rechnet man im Mittel 4 cm mehr Hub pro Schritt, so kommt dies bei einem Marathonlauf zu einer zusätzlich Laufstrecke von ca. 2-3km entgegen der Laufrichtung. Ihr werdet mir sicherlich zustimmen, dass das nur unnötige Verschwendung von Körperkraft bedeutet und zu schnellerer Erschöpfung führen kann.

Auch die Schrittlänge wird von der Uhr mit berechnet. Man ist sehr leicht in der Lage festzustellen, ob das Führungsbeins zu sehr nach vorne ausschreitet und folglich viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf den Boden auftrifft.
Je grösser die Schrittweite in Abhängigkeit der Geschwindigkeit wird, desto grösser ist der muskuläre Energieaufwand, wenn Haltung und Lehnen nicht stimmen. Dies kann auch als Indiz, für den sehr schädlichen Fersenlauf, gewertet werden. Bitte bedenkt, das bei jedem Mal, wenn das Bein zu weit vor eurem Körperschwerpunkt auf den Boden landet, euer Lauf abgebremst wird und die dabei auftretenden, schädlichen Energien von Knie, Hüfte und Wirbelsäule abgefangen werden müssen. Viele bekannte Laufverletzungen haben hier ihre Ursache.

Chirunner:

Laufdynamik Online

Konventioneller Läufer:

Stefan Laufdynamik Online



Bei der Analyse meiner Läufe, wurde der Unterschied zwischen konventioneller und Chirunning Lauftechnik ganz deutlich und erstmals auch in Echtzeit, messtechnisch aufgezeichnet.
Trotz allem Bemühens, gelang es dem konventionellen Läufer leider nie, die optimalen Werte des Chirunnings zu erreichen.

Meine Durchschnittswerte lagen dagegen meist immer in denen von Garmin angegebenen Idealbereichen.

Chirunner:

WIlfried 10km Luaf

Konventioneller Läufer:

Stefan 10km Lauf

Bewertungs-Legende

Bewertung Laufdynamik



Mein Fazit:
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Die Garmin Forerunner 620 Sportuhr ist zwar etwas teuer in der Anschaffung (ca. 399€ Uhr + 99€ HRM-Run Spezial-Sensor-Brustgurt), aber die Unterstützung die man mit ihr bekommt, seinen Lauf mit Hilfe Chirunning Technik zu optimieren, ist unbezahlbar.

Neben der sehr einfachen Bedienung mittels Touch-Screen, besticht vor allem die sehr gute Anbindung in jedes bestehende WiFi-Netz. Dazu bekommt auch noch die Anbindung über Bluetooth, die es ermöglicht die Uhr mit seinem Smartphone zu verbinden, sodass der gesamte Lauf auch von jedem, von zu Hause aus, live, über das Internet verfolgt werden kann.

Rundum, für mich der idealer und sehr empfehlenswerter Laufbegleiter.

Euer ChiRunning Coach

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