Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

ChiRunning - Rückblick Workshops 2012 - eine Bilanz und ein paar Tips für den Winter (Kleidung, Technik etc.)

Liebe Lauffreunde,

Nach einem richtig turbulenten, aber sehr erfolgreichen Jahr, möchte ich mich hier erst einmal bei den zahllosen Teilnehmern und Interessenten meiner ChiRunning Workshops von Herzen bedanken.
Ihr habt alle, durch eure bewundernswerte Eigeninitiative bei der Umsetzung des Erlebten sowie Erlernten, sowie an der Verbreitung der positiven Idee des ChiRunning, massgeblich mitgewirkt!
Bravo, bewahrt euch die Motivation und das Wissen, es ist nicht mit Gold aufzuwiegen!

Auch grössere Firmen, wie u.A. die Lufthansa, war dieses Mal mit ihrem inoffiziellen Laufclub den "Lufthansa Pinguins" vertreten (hier ein paar Bilder):

LH-Gruppe LH-Training
LH-Lauf1 LH-Lauf2

In den vielen Workshops gab es so viele verschiedene Vorraussetzungen, Meinungen und Einstellungen die die Teilnehmer mitbrachten, sodass ich ebenfalls unglaublich viel dazu lernen durfte.
Auch dafür viel herzlichen Dank an alle.

Durch den Artikel in der Süddeutschen Zeitung im Mai und mit Hilfe des Fernsehbeitrag im MDR im Juli diesen Jahres, ist es mir ausserdem gut gelungen, so manchem Unentschlossenen, oder gar Zweifler, die Prinzipien des ChiRunning und ChiWalking, besser nahe zu bringen.
Ich werde, nicht nur wegen dieser Erfolge, auch im Jahr 2013, weiter mit den verschiedensten Medienvertretern zusammenarbeiten, um auch alle die noch so kleinen Wissenslücken und damit verbundenen Vorurteile gegenüber der Richtigkeit dieser Methode, komplett auszuräumen.

Es haben so zwischenzeitlich auch viele fachorientiert Meinungsträger, wie Ärzte, Therapeuten und Profisportler, z.B. nach einem Besuch meines Workshops, den immensen Nutzen und die sinnvolle Anwendung der ChiRunning Methoden durch eigne Erfahrung festgestellt und danach zu 100% bestätigt. Auch nach unzähligen Recherchen zum Thema Laufen, die ich in der Zwischenzeit durchgeführt habe, wird eine Abkehr und ein deutlicher Trend des Umdenkens von den alten kraftorientierten Trainingsmethoden deutlich. Ich habe noch nie so viele Elemente (Haltung, Lehnen usw.) aus dem ChiRunning in anderen Laufsport-relevanten Beiträgen und Veröffentlichungen im Internet lesen können als im letzten Jahr!

Alle das bereitet mir so grossen Spass und Freude, dass ich mit höchster Motivation unterstützt durch neuen "Chi"-Fluss, für euch alle im nächste Jahr 2013 tätig sein werde.

Ich möchte euch bei dieser Gelegenheit auch gleich ein paar Tips zur erfolgreichen Umsetzung eures ChiRunning Trainings für den Winter mitgeben.

Ganz allgemein ist jede Jahreszeit geeignet für herrlich belebende und entspannungsfördernde Läufe.
Aber zur Winterzeit machen einfach die Witterungsverhältnisse es nötig, ein paar Gedanken an Kleidung und Schuhwerk zu verlieren.
Dazu hier die einfachsten aber wichtigsten, allgemeinen Regeln zusammengefasst:

- Ein isolierende Kopfbedeckung ist ab 5 Grad Aussentemperatur sehr empfehlenswert.
- Freie Hautpartien an Händen und Nacken sollten ab der oben genannten Temperatur ebenfalls möglichst bedeckt gehalten werden. Dies ist besonders während der Aufwärmphase und den ersten 10 Minuten des Laufs wichtig.
- Bei Temperaturen unter -5 Grad sollte man auch, je nach Empfindlichkeit, über eine Laufbrille nachdenken. Gerade der leichte "Fahrtwind" kann sehr schnell zu Bindehautentzündungen und anderen Irritationen am Auge führen.
- Bei minus Temperaturen und Schneefall auf keinen Fall auf das Einkremen des Gesichts verzichten. Durch extrem tiefe Temperaturen in den oberen Hautschichten beim Laufen kann es zum schmerzhaften "Windburn" kommen.
- Wählt eure Bekleidung nach feuchtigkeitsrelevanten Eigenschaften und der aktuellen Aussentemperatur in mehreren Lagen von innen nach aussen aus. Nach Aussen hin wärmeisolierend, nach innen feuchtigkeitstransportierend.
- Bewegt sich das Thermometer unter 10 Grad solltet ihr möglichst einen Wärmestau durch eure Kleidung beim Laufen vermeiden. Addiert einfach ca. 8 Grad zur Aussentemperatur und kleidet euch am Körper dem entsprechend.
- Wählt bei euren Laufschuhen keine zu schweren Schuhe mit starker Dämpfung. Nur das Oberfutter sollte 100% Wasserdicht sein. Dämpfung/Gewicht verschlechtern die Balance und das Laufgefühl. Mein Tip: Leichte Trailschuhe.

Warum das alles?

Durch mangelhafte Bedeckung verliert der Körper über Wärmeabstrahlung oder Unterkühlung ("windchill"), also vor allem auch durch Verdunstungskälte beim Schwitzen (Kopf und Körper), also den unbedeckten Hautpartien bis zu 30% an Energie für die ausreichende "Betriebstemperatur". An der Gesichtshaut kann das auch zu "windburn" führen (wie ein Sonnenbrand, nur z.B. durch (Fahrt)Wind oder extreme Nässe im Schneegestöber verursacht).
All diese Gründe führen unweigerlich zu einem grösseren Wärmeverlust im gesamten Körper, der durch zusätzliche Energie von deinem gesamten System, wie Herz, Leber, Nahrungsverwertung in Haut und Muskulatur, aufgebracht werden muss .

Auch die Laufschuhe können, gerade im Winter, zur Verschlechterung dieser Energiebilanz beitragen. Vor allem zu dicke Sohlen, zu starke Dämpfung und damit grösseres Gesamtgewicht, sind die Ursachen mehr Leisten zu müssen. Dazu sind (Sommer)Laufschuhe mit luftdurchlässigem Obergewebe aus Mesh Material generell zu vermeiden. Im Winter ist wirklich nur der Schutz gegen Feuchtigkeit und die bessere Rutschfestigkeit, mit einem etwas besseren Profil auf der Sohle, für Stabilität und Schutz der Füsse wichtig. Ihr verliert ansonsten durch das schwammige Gefühl bei stark gedämpften Schuhen an sensorischer Empfindlichkeit im gesamten Körper, die gerade auf rutschigem Untergrund (Schnee, Glatteis oder Matsch) so sehr wichtig ist.

All das oben Erwähnte, widerspricht somit ganz klar dem Grundprinzip eines ökonomischen und effizienten ChiRunning Laufs.
Glaubt mir, die sehr schnell erreichte negative Energiebilanz macht sich besonders bei längeren Läufen sofort bemerkbar.
Sie erzeugt schnell frühzeitige Ermüdung und Unkonzentriertheit die zur Instabilität bei Haltung und Laufökonomie führt.
Das Vermeiden solcher Energieverluste um jeden Preis, ist vor allem für die nachhaltige Motivation und den Fortschritt im ChiRunning bei Laufanfänger oder Gelegenheitsläufer (weniger als 2x die Woche), besonders wichtig!

"It's all about the feeling of the quality to maintain your ability to relax while running"! Auf deutsch: "So lange ich beim Laufen wirklich fähig bin mich gut zu entspannen, ist alles gut!"
Dieser Satz muss für dich, zu jeder Jahreszeit und Witterung, immer gültig sein.

Nun zu ein paar technischen ChiRunning Tips:

Was ist beim ChiRunning auf vereisten oder matschigen Wegen wirklich wichtig. Einfache Frage, einfache Antwort: Halten, Haltung und noch einmal besonders GUTE Haltung, gepaart mit wirklich effizientem Lehnen.

Warum und vor allem wie kannst du das alles sicherstellen?

Achte grundsätzlich auf dein Bauchgefühl. Damit meine ich dieses Mal nicht sprichwörtlich, sondern im wahren Sinne des Wortes, nämlich auf den Grad der Entspannung, den du im Unterbauch, trotz der Beteiligung deiner unteren Bauchmuskulatur erzielen kannst.

Was heisst das im Einzelnen:
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Wie bereits bekannt, können deine Beine nur locker Schwingen, wenn du sie von oben her entlastet und der gesamte Körper dabei immer gut ausgerichtet bleibt.
Er ist optimal Ausgerichtet, wenn er eine gerade Achse zwischen Schultern, Oberkörper, Hüfte und Beinen (unsere 3 Punkte Ausrichtung: Schultermitte- Hüftmitte-Knöchel) bildet.
Weil nur dadurch jede übermässige Anstrengung deiner unteren Bauchmuskulatur (richtiger Einsatz der Core-muscle) vermieden wird, sind erst jetzt alle Voraussetzungen zur totale Entspannung im Bauch erfüllt.

Dieses Gefühl der Entspannung lässt sich sehr leicht erreichen, in dem du deinen Oberkörper in seiner Position zur Hüfte, beim Laufen, minimal nach vorn und hinten bewegst und das jeweilige Gefühl im Bauch und in den Beinen beobachtest.

Hier meine Tips:
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Beginne als erstes mit Hilfe dieser Methode sämtliche Spannungen aus den Beinen zu beseitigen.
Du solltest bei jedem Laufschritt keinerlei Anstrengung in Oberschenkel, Wade und Schienbein verspüren.
Um auch im Sprunggelenk, den Adduktoren oder ITBs keine merkbare Spannung zu verspüren, ist zusätzlich die total entspannte Bein- und Fussstellung, sowie ihre lockere Haltung bei der Landung, nötig.
Danach arbeitest du dich weiter nach oben und richtest deinen Oberkörper gut auf, ohne dabei zu verspannen. Dazu finde einen virtuellen Punkt in der Mitte deines Halses, über diesen du dich nach oben streckst.
Als Hilfe: Zum Auffinden dieses Punktes schlucke ich einfach ein paarmal kräftig und merke mir den Ort des Geschehens, auf den ich mich dann konzentrieren kann;-))
Ihr könnt natürlich auch die Übung aus unserem Workshop, mit der Orientierung beim Aufrichten über den Hinterkopf durchführen, was während dem Laufen, durch den Einsatz einer Hand, aber manchmal etwas stören kann.
Zieht euch so richtig in die Länge nach oben, lasst aber bitte dabei die Schultern entspannt hängen.

Beginnt jetzt erneut mit dem Oberkörper (minimal vor und zurück) zu spielen, bis sich dann beides, Beine und Bauch, zusammen entspannt anfühlen.
Ihr werdet dabei auch noch ganz automatisch feststellen, dass nun auch das erforderliche Anheben der Fersen viel leichter fällt. Warum?
Die Muskel deiner Beine wenden jetzt praktisch kaum noch Arbeit auf und schwingen so mit fühlbar weniger Wiederstand. Du sparst dadurch enorm Energie und verbesserst deine für die Winterverhältnisse so entscheidend wichtige Balance.

Erst jetzt, also NUR mit diesem entspannten Bein- und Bauchgefühl, solltest du dich um das richtige nach vorne Lehnen kümmern und vor allem dadurch keine neuen Verspannungen in diesen Bereichen zulassen!
Versuch darum alles zueinander in Balance zu halten. Deine gute Haltung, in sich, deine entspannten Beine und Füsse, sollen mit dem effizienten nach vorne Lehnen im richtigen Winkel je nach Geschwindigkeit eingestellt werden.
Um das alles jederzeit und mühelos im Griff zu behalten, solltest du IMMER im extrem langsamen Tempo (mit der Schrittfrequenz von 180) und mit SEHR kleinen Schritten beginnen.
Anderseits, wenn du nach einer gewissen Zeit während des Laufens, zunehmend Spannungen in Bein- und Bauch erfühlst, werde einfach langsamer und behalte dieses Tempo so lange bei, bis du nach der obigen Methode die Spannungsgefühle wieder beseitigen konntest.

Sollte das alles, trotz intensiver Bemühungen nicht mehr ganz gelingen, beende möglichst deinen Lauf.
Glaube mir, aus Erfahrung, du bist an deiner momentanen Belastungsgrenze beim Laufen angekommen und riskierst bei zunehmender Dauer eine Verletzungen zu erleiden.

Das kann verschiedene Ursachen haben. Hier einige:
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- Deine Tagesform ist durch Erschöpfung, leichte Erkrankung oder andere mentale Ursachen eingeschränkt (ist von dir kurzfristig nur wenig beeinflussbar und kann sich von Tag zu Tag ändern).
- Du bist vielleicht hintereinander zu oft oder zu lange gelaufen (ist von dir beeinflussbar!).
- Du bist in Teilen oder alles in allem zu schnell gelaufen (ist von dir stark beeinflussbar!).

Sorge bitte dafür, das du die Dinge, die du beeinflussen kannst, zum positiven hin veränderst. Sie verhindern wirklich den optimalen Spass und die verletzungsfreie Erholung, die du mit dem ChiRunning erzielen kannst!

Ich bin total zuversichtlich - jeder kann es.

Wenn du doch Probleme dabei haben solltest,
einfach nie verzagen - Chi-Coach fragen.

In diesem Sinne wünsche ich all meinen Workshop-Teilnehmern und auch euch allen anderen viele inspirierende und erholsame Läufe, sowie ein geruhsames Weihnachtsfest mit einem gesunden und erfolgreichen Neuen Jahr 2013,

Eure ChiRunning Coach

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ACHTUNG: Schlummernde Gefahren beim "Barfuß"-Laufen, oder wer hätte das je Gedacht!

Liebe Freunde des Laufsports,

Eine heftig schmerzhafte Erfahrung, ausgelöst durch ein altes, leider über viele Jahre unentdecktes Läufer-Leiden, hat meiner Teilnahme am diesjährigen München Marathon ein jähes und sehr abruptes Ende bereitet.

Da es sehr viele und ganz speziell aktive Läuferinnen und Läufer treffen kann, möchte ich all jenen, diese völlig unerwartete und sehr schmerzhafte Erfahrung ersparen helfen.
Dazu kommt noch der zunehmende Enthusiasmus für das natürliche barfuss-artige Laufen mit sogenannten Racing- oder minimal Schuhen, dass nach meiner Erfahrung, diese Gefahr geradezu provoziert.

Was war geschehen?

Bis vor einigen Wochen hatte ich mein Training für den München Marathon sehr gut absolviert. Ich hatte stets wie im Lehrbuch fleissig alle ChiRunning Fokusse in all meine Läufe eingebaut und hielt all meine selbst gewählten Zeitpläne sehr penibel ein, um auch alle Zeichen von körperlicher Überlastung durch Übertraining tunlichst zu vermieden.

Wie gesagt, alles lief absolut perfekt und nach Plan, bis ich mir mehr und mehr zur Angewohnheit machte, entgegen allen guten ChiRunning Vorsätzen, in den letzten Wochen, mit meinen nagelneuen und phantastisch leichten Hattori-Laufschuhen von Saucony (beide wiegen zusammen gerade mal 200g!), immer längere Strecken zu laufen.
Ich muss einfach ganz ehrlich nachträglich zugeben, der neue Schuh vermittelte mir einen viel grösseren Barfuss-Spaß als meine ab und zu benutzten Vibram 5-Fingers. Ich hatte das Gefühl viel entspannter auf dem Mittelfuß zu landen und dabei eine wesentlich besserer Körperhaltung beim Laufen einzunehmen. Alles in allem, einfach ein tolles, natürlich befreites Laufgefühl. Diese Euphorie über das leichtfüssigere Laufen, nahm mir langsam aber sicher die letzte Vorsicht und ich begann unmerklich immer mehr und mehr die Einsatzzeit und Distanz, an denen ich die Schuhe nützte, zu zu verlängern und damit ziemlich zu Übertreiben.

Den Höhepunkt und gleichzeitig das schmerzhafte Ende fand diese zunehmend unvernünftige Einstellung dann vor gut einer Woche. Es stand wieder einer meiner LSD-Läufe dieses Mal über 34 km an und ich hatte einfach kurzerhand grosse Lust, ihn mit den neuen Hattori's zu laufen.

Die Strafe folgte sozusagen auf dem Fuss - nach ca. 28 km war abrupt Schluss mit Lustig. Einer meiner Füsse zeigte mir abrupt die rote Karte!

Bereits 2-3 km vorher schlich sich ein immer stärker werdender, stechender Schmerz in die Fußsohle meines rechten Fusses, sodass ich letztendlich nicht mehr in der Lage war auf der Ferse aufzutreten. Ein Glück, dass ich nicht mehr all zu weit mehr von zu Hause entfernt war und so gerade noch heftig humpelnd, mein heimisches Ziel erreichen konnte. Obwohl der Schmerz nach sofortiger Behandlung mit einer Eispackung nachliess, ahnte ich nichts Gutes und suchte am nächsten Tag meinen Orthopäden auf.

Die total erschütternde Diagnose: Akute Plantar Fasciitis ausgelöst durch einen über viele Jahre existierenden, aber bis jetzt völlig schmerzfreien Fersensporn!

Wie gibt es den so etwas? Ich hab doch wirklich bisher absolut nichts gespürt! War meine erste und brennende Frage an den Doc.

Seine lapidare Antwort lautete:

"Na ja, da haben sie wahrscheinlich, wie sehr viele Jogger und Hobby-Läufer, vor vielen Jahren eine latente, unerkannte Fasciitis überstanden, die damals bei Ihnen kaum Schmerzen verursacht hat, aber fast immer beim Abheilen diese Verkalkung am Fersenbein zur Folge hat. Wie gesagt, sehr viele Menschen in der Bevölkerung (fast 50%!!!)entwickeln einen solchen Fersensporn über die Jahre, der einfach ganz ohne Symptome als tickende Zeitbombe schlummern kann. Entdeckt wird er meist erst dann, wenn es zu einer weiteren, heftig schmerzhaften Entzündung an der Fusssehne, vor allem durch Überlastung des Fusses, kommt. Man findet ihn dann erstmals auf den Röntgenbild (siehe Bild unten)".


Pasted Graphic


Kurze Rede betrüblicher Sinn, hätte ich beim Einsatz der neuen Laufschuhe, getreu dem wichtigen Chirunning-Prinzip des allmählich, langsamen Fortschritts immer darauf geachtet, meinen Fuss nur ganz graduell mit diesem Schuhwerk zu Belasten, wäre mir mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit dieses akute Problem mit meinem Fersensporn erspart geblieben.

Wer weiss das schon nachträglich wofür es gut ist. Es war auf jeden Fall ein sehr wichtiger Weckruf und nicht nur für mich!

Ich möchte deshalb ausdrücklich vor unvernünftig gestaltetem quasi Barfuss-Laufen (Natural Running etc.) und dem dadurch fast überall ausgelösten Hype warnen!
Der natürliche Barfuss-Lauf, aber auch der, mit sogenannten Minimal-Laufschuhen, ist für uns alle erstrebenswert, aber trotz berechtigter Vorteile, niemals um jeden Preis zu erzwingen. Er setzt neben umfangreicher Aufklärung, auch ausserordentlich gute Schulung in Zurückhaltung, sowie disziplinierte Ausdauer bei der Eingewöhnung der Füsse voraus, um ohne Schwierigkeiten durchgeführt zu werden.

Jedem, der vor allem bereits viele Jahre ohne Probleme gelaufen ist, rate ich zumindest zu einer vorbeugenden Untersuchung der Ferse auf einen versteckten Sporn. Besonders dann, wenn er ein längeres oder gar belastendes Laufprogramm, wie es die Vorbereitung auf einen Marathon oder ähnliche Wettbewerbe sein kann, plant. Niemand und ich betone das jetzt aus eigener, sehr schmerzlicher Erfahrung, ist sonst vor einer solchen schlimmen Erfahrung je geschützt.

Vorbeugen ist dabei immer besser als langwieriges Heilen, zumal die Folgen, obwohl laut Arztaussage eine Bagatelle, auf Dauer zum endgültigen "AUS" des eigenen Laufsports führen kann und das wäre wohl für viele ein wirklicher ein richtiger Schock - oder?

Mir steht jetzt nach einer ca. 3-4 wöchigen totalen Laufpause eine Laser- und Stosswellenbehandlung ins Haus. Die Schmerzen sind zwar im Moment schon fast ganz weg, aber ich muss einfach weiter eisern durchhalten und den Fuss nicht zu stark belasten, damit die Entzündung auch ganz verschwindet.

Gott sei Dank bin ich bis zu meinem nächsten geplanten Workshop wieder einsatzfähig, denn die Hoffnung bleibt bestehen: Das Problem kann bei nötiger Konsequenz, Schonung und guter Behandlung komplett ausgeheilt werden. Meine Devise für die Zukunft ist jetzt noch mehr auf die Prinzipien des ChiRunning einzugehen und vor allem die eigene Erfahrung als Motivation für ihre konsequente Durchführung zu nutzen.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen:
WIRKLICH beschwerdefreies und vor allem sicheres Laufen durch konsequente Anwendung der ChiRunning Prinzipien.

Euer ChiRunning Coach

UPDATE (01.02.2012):
Ich habe endlich alles 100% überstanden und die Schmerzen sind nun endgültig komplett weg. Der ganze Prozess war nur mit viel Geduld, Ausdauer und viel Zuversicht in die ChiRunning Technik wirklich zu bewältigen.
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ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 3).

Liebe Lauffreunde,

Nachdem wir die Haltung, die eine wesentliche Voraussetzung für das Laufen darstellt, kennen gelernt haben, möchte ich euch in diesem Teil ein erstes Element zur Energiegewinnung, durch das vorwärts Lehnen, vorstellen, das euch helfen wird, den Körper aus der Ruhe im Stehen in Bewegung zu setzen und auch weiter in Bewegung zu halten.

In Ruhe wirkt euer eigenes Gewicht als Kraft, die euch quasi am Platz festhält. Je besser ausgerichtet und balanciert wir dabei stehen, desto weniger Muskelkraft ist nötig, in diesem Stand zu verharren. Schon als Kleinkind haben wir die Schwerkraft, die durch das Gewicht unseres Körper als Gegenkraft erzeugt wird, beim ersten Schrittversuch kennen gelernt. Meist wurde dieser erste Schrittversuch damals kläglich mit dem Umfallen beendet, bis wir lernten, den Fall koordiniert aufzufangen um letztendlich ein oder den anderen stabilen Schritt umsetzen zu können.

Diese grundsätzliche Erkenntnis wollen wir uns auch heute, aber wirklich richtig, bewusst machen.

Als Erwachsener führen wir den ersten Schritt meist durch 100% Muskeleinsatz durch, was bei näherem Betracht völlig unnötig erscheint. Alles was wir wirklich nur tun müssen ist, uns nach vorne ganz leicht aus der stabilen Balance zu bringen, um den uns seit unser Kindheit eintrainierten Schrittreflex (zur Absicherung vom Hinfallen) auszulösen.

Diese einmal erzeugte minimale nach vorn gerichtete Neigung ist demnach völlig ausreichend, den eigenen Körper stetig in einer "kontrollierten" Fall-Situation zu halten, die mit dem jeweilig nach vorne gerichteten Bein stabil abgefangen wird. Alle Muskelarbeit der Beine beschränkt sich dabei nur darauf, diese einmal eingeleitete Fallbewegung nicht zu heftig und damit gut beherrschbar zu gestallten.

Wir kontrollieren also mit dieser Neigung nach vorne, Art und Heftigkeit unserer Vorwärtsbewegung. Im ChiRunning sprechen wir hier von unseren "Gängen", gleichsam einer körpereigenen Schaltung, die wir nach belieben und ja nach Anforderung nützen, schneller oder auch langsamer "Hinzufallen".

Screen shot 2011-07-17 at 3.04.52 PM

Die Dosierung, also die einzelnen Gänge, richten sich nach dem Neigungswinkel, das heisst wie viel Körpereigengewicht der Erdanziehung zum Angriff geboten wird oder nicht.

Der erste Gang ergibt sich jetzt aus einer winzigen Neigung von knapp 2.5 cm. Wir leiten diese, das sei hier noch einmal ausdrücklich betont, immer mit perfekter Ausrichtung (siehe die bereits früher besprochenen 3 Haltungspunkte) und ausschliesslich aus unserem Fussgelenk heraus ein.

Das heisst aber auch ganz klar, dass wir auf keinen Fall nur mit dem Oberkörper oder der Hüfte lehnen, um dann vielleicht als gekrümmtes "Häkchen" oder mit "Hohlkreuz" in Bewegung zu kommen. In beiden Fällen werden wir kaum länger als ein paar Minuten, ohne grösseren zusätzlichen Muskelaufwand, in Bewegung bleiben könne.

Dies Lässt sich ausgezeichnet an jeder Wand üben. Wir stellen uns dazu etwa eine Fusslänge weit von der Wand hin und richten uns nach den Vorgaben in Teil 1 und 2 perfekt aus. Jetzt konzentrieren wir uns ganz auf unsere Knöchel und lehnen uns so ausgerichtet gegen die Wand. Man kann den Vorgang sehr sanft gestallten, in dem sich mit beiden Händen auffängt.

Verlagert man das Körpergewicht in der perfekten Haltung von einem Bein auf das andere und führt so das Lehnen gegen die Wand durch, simuliert man letztendlich das Laufen bei jedem einzelnen Schritt.

Wir registrieren dabei als wichtigste Erkenntnis das Körpergefühl, das durch die leichte Neigung und die dabei entstehenden Kräfte auf die Fussballen entsteht. Dies Kräfte werden dann später durch die entgegenkommende Strasse, nach hinten abgeleitet.

Es ist also nur eine sehr minimaler Muskeleinsatz der Beine notwendig um richtig vorwärts zu kommen.


Screen shot 2011-07-17 at 3.10.52 PM


Ein ausgeglichenes Balance-Gefühl (oben nach vorne und unten nach hinten) in dieser leichten Schräglage demonstriert uns bereits jetzt in der Trockenübung den Zug der Schwerkraft und den Druck des Untergrunds, die uns in Zukunft helfen werden uns fortzubewegen. Wie immer versuchen wir dies natürlich so entspannt wie nur möglich zu erleben.

Später werden werde ich euch noch die einzelnen Gänge erklären und vor allem wie ihr sie zur Kontrolle eurer Geschwindigkeit gezielt einsetzen könnt.

In der nächsten Folge meines Blogs geht es um die Beinarbeit, die uns die nötige Stabilität und Entspannung beim Laufen ermöglichen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

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ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 2).

Liebe Lauffreunde,

Im 2. Teil werden wir uns intensiv mit dem Oberkörper und unserer Körpermitte befassen und dann die einzelnen Teile zur gesamten Haltung zusammenfügen und einnehmen.
Nach dem ersten ChiRunning Prinzip der "Nadel in der Watte" ist die Ausrichtung des Oberkörpers ein weiterer wichtiger Bestandteil, um wirklich locker laufen zu können und hilft damit allen Verspannungen in Nacken, Schultern und dem Rücken vorzubeugen. Nicht zu letzt sind Fehlstellungen und muskulöse Verspannungen oft Auslöser für Beschwerden der unteren und oberen Wirbelsäule, die gerade durch das Laufen noch verschlimmert werden können.

2. Optimale Haltung des Oberkörpers und des Kopfs

Stelle dir vor, dein Oberkörper mit dem Kopf bildet eine Säule die durch eine innere Nadel gehalten wird.
Wir richten diese Nadel (Metapher für die Wirbelsäule) senkrecht so aus, dass der Mittelpunkt des oberen Hinterkopfs zur höchsten Stelle unserer gesamten Körperstatur wird.
Mit dem Punkt auf dem Hinterkopf ist der Punkt gemeint, auf dem ein Krönchen so sichtbar und gerade gesetzt werden könnte, sodass es unter keinen Umständen herunterfallen kann.

Zur Durchführung, legen wir eine Hand flach auf unseren Bauch und streichen mit der anderen Hand, mit leichtem Druck vom Nacken her aufwärts, über den Hinterkopf, als ob wir unseren Nacken nach oben hin straffen wollten. Dabei sollte sich dein Kinn deutlich nach innen bewegen und dein Blick gerade nach vorne ausrichten.

Du machst es richtig, wenn Du einen leichten Zug nach oben, zum höchsten Punkt deines Kopfes hin, verspürst.
Schau dabei einfach seitlich in einen Spiegel und stelle sicher, dass das sichtbare Ohr mit der Mitte der Schulter und der Mitte der seitlich betrachteten Brust, eine imaginäre gerade Linie bildet.

Versuche die Schultern immer so tief und entspannt wie möglich zu halten.
Du kannst übrigens diese Übung in allen Situationen deines Alltags durchführen. Sie wird dir auch im Sitzen zu einer ausgeglichen, geraden und entspannten Haltung verhelfen.

3. Ausrichtung deines Beckens

Rufe dir den Punkt 1, aus dem letzten Blog, in Erinnerung und stelle dich genau so hin. Vergiss nicht deine Knie immer etwas leicht abzuwinkeln, da durchgedrückte Knie den jeweiligen Meniskus durch dein ganzes Körpergewicht sehr stark komprimieren und mithin in seiner dämpfenden und gleitenden Wirkung stark beeinträchtigen würden.
Wenn du jetzt so bequem stehst, versuche den Oberkörper nach Punkt 2 (oben) aufzurichten und lasse die Schultern entspannt und gleichmässig tief hängen.

Lenke nun die ganze Konzentration auf die Mitte Deines Körpers. Lege die eine Hand, mit dem Handrücken nach innen, an das Steissbein (unteres Ende der Wirbelsäule) und die andere Hand mit der Innenfläche so auf den Bauch, dass der Daumen in deinem Nabel zu liegen kommt. Du solltest jetzt dein Becken zwischen beiden Händen fühlen. Versuche das gesamte Becken durch leichten Zug der "Bauch-Hand" nach oben zu kippen. Stelle dich dabei am besten vor einen Spiegel und beobachte, wie weit du das Becken kippen muss, bis es waagerecht zum Oberkörper positioniert ist. Stelle dir vor, dein Oberkörper wäre eine Statue, die am besten auf einer absolut waagerechten Platform stehen kann.

Versuche diesen Kippvorgang durch die untere Beckenmuskulatur zu unterstützen, sodass du auch später, ganz ohne die Hilfe der Hände, diese waagerechte Position des Beckens erreichen und auf die Dauer halten kannst. Die Oberschenkel sowie die beiden Gesässmuskel, bleiben dabei immer völlig entspannt.

Vernachlässige bitte beim Ausrichten der Körpermitte nicht die gute Bein und Fußstellung sowie die vorher eingenommene, gerade Haltung, deines Oberkörpers.

Hier hilft immer der Blick in den Spiegel. Alles ist richtig ausgerichtet, wenn man eine gedachte gerade Linie vom Ohr, über die Mitte der Schulter, zur Mitte der Hüfte und bis hinunter zum Knöchel, ziehen kann.

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Bei vielen Menschen führt das "aktuelle" Körpergefühl dazu, das Becken zu weit nach vorne zu halten, sodass ein leichtes Hohlkreuz entstehen kann.
Du kannst das durch minimales nach hinten schieben des Beckens, unter ständiger Kontrolle vor dem Spiegel, ausgleichen.

Lass dich bitte nicht täuschen, denn die so eingenommene Körperhaltung, wird sich anfangs ganz sicher ungewohnt verschoben anfühlen. Wenn Du immer wieder die Ausrichtung in den 3 Schritten, inklusive der Ausrichtung deiner "Mitte", durchführst, wird sich dein Körper allmählich auf diese bessere Ausrichtung einstellen und sie auch als natürlich akzeptieren lernen.

Diese gesamte Haltung heisst auch C-Shape, weil sie sich, vom Scheitel des Kopfes, über den Rücken und zwischen den Beinen nach vorne in den Beckenboden, wie ein C anfühlte. Es ist sozusagen unser Chi-Gefäss in dem wir unsere Energie aufbewahren.

Dies ist die Ausrichtung, die du grundsätzlich IMMER einnehmen sollst und auch während des Laufens in jeder Lage stabil halten musst. Sie ist die Basis, die entscheidend zum Erfolg oder Misserfolg der ChiRunning und ChiWalking Technik beiträgt. Die Qualität eines jeden Laufs ist daher zu 100% vom Gütegrad dieser Grundhaltung abhängig.
In dem Moment, in dem diese Grundhaltung schlampig wird, werden auch alle anderen Technikelemente so stark in Mitleidenschaft gezogen, dass es ganz sicher nicht zu einem guten, entspannten Erlebnis während deinem Laufen oder Gehen kommen kann.

Ich empfehle deshalb immer, ganz besondere Aufmerksamkeit der Haltung zu geben, da durch sie, der wirklich effiziente Einsatz unserer Beine, erst möglich wird. Später werde ich euch noch erklären, warum die Beine eigentlich nicht ab den Hüftgelenken, sondern virtuell betrachtet, schon im unteren Rücken beginnen. Um die so verlängerten Beinhebel auch richtig energiesparend einzusetzen, benötigt ihr entspannte Beweglichkeit in der Hüfte, die wir in einem späteren Teil meines Blogs noch kennenlernen werden.

In der nächsten Folge meines Blogs werden werde ich euch über das richtige Lehnen berichten, das uns die Schwerkraft, als unterstützende Kraft zur Vorwärtsbewegung, erschliessen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.




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ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 1).

Liebe Freunde und Besucher meiner Webseite,

Ab heute möchte ich Euch allen sehr gerne in mehreren Folgen, eine kleine Anleitung zur ChiRunning Technik an die Hand geben. Ich möchte vor allem die ansprechen, die mit dem Laufen gerade angefangen haben oder gesundheitliche Probleme nach Wettkämpfen haben und oft händeringend nach Lösungen dafür suchen.
Der Grund warum es mir besonders am Herzen liegt diese kleine Anleitungen anzubieten ist, dass es ausser dem Buch "ChiRunning. Die sanfte Revolution der Laufschule", einer sehr schönen, aber auch umfangreichen deutschen Übersetzung des Originals von Danny Dreyer, kaum kompaktes und damit leicht verdauliches Material zu dieser Thematik in deutscher Sprache gibt.

Lasst mich aber bitte vorweg, auch hier, die 3 Grundprinzipien der ChiRunning Technik noch einmal etwas genauer vorstellen. Sie sind meines Erachtens nach sehr wichtig, da das gesamte holistische Grundverständnis aller ChiRunning Technikelemente darauf basiert und deshalb ohne konsequente Anwendung dieser Prinzipen niemals richtig funktionieren kann. Nur eine feste Überzeugung und die Anwendung der daraus gewonnenen Erkenntnisse, werden die Qualitäten von ChiRunning zur vollen Entfaltung für jeden Übenden erbringen.

Betrachtungen aus dem Thai Chi bieten hier in fast allen Belangen ein perfektes Vorbild.

Erstes Prinzip:
Die Nadel in der Watte. "Needle in Cotton"

Wir besinnen und beziehen uns hier ganz auf unser inneres tragendes Gerüst, das hauptsächlich aus unserem Knochenskelett, den Sehen und Knorpel in den Gelenken besteht und stets eine fester Bezugsgrösse unseres Körpers darstellt.
Es trägt in seiner Funktion massgeblich zum Halt des Körpers bei und gibt uns, durch unser Körpergedächtnis erfahren, den inneren statischer Bezug zu unserm Körper. Ein wichtiger Punkt, mit dem sich diese Körperstruktur erfühlen lässt ist unsere Beckengrund oder etwas genereller, die Unterbauch Region. In ihr befindet sich bei den meisten Menschen der Schwerpunkt, der die Balance im aufrechten Gangs entscheidend hält und sie immer mit beeinflusst. Wir betrachten diesen Bereich, wie auch im Joga oder Pilates (Powerhouse) als unsere Kernregion (Core) oder die symbolische Nadel die es gilt stabil und stark zu machen, um den Köper auf einer immer stabilen Platform zu halten. Alles andere, Muskel und die gesamte Peripherie dient immer nur der Unterstützung oder dem Schutz (Watte) dieses Körperkerns, der sich entweder in Bewegung oder in Ruhe befindet.

Zweites Prinzip:
Aktives Nützen aller Kräfte. "Go with the flow"

Im Thai Chi, der alten Kampfkunst, wird ein Angriff fast nie durch einen direkten Gegenschlag abgewehrt, sondern immer die Energie des Angriffs von sich abgeleitet. Meist wird diese Energie aber durch geschicktes Verhalten aufgenommen, umgeleitet und somit effizient für eine eigene Angriffs- oder Verteidigungsaktion verwendet. Aus diesem Grund “kämpfen” auch wir niemals während des Laufens gegen die allgegenwärtige Schwerkraft und die auftretenden
Reaktionskräfte des Bodens an. Diese Reaktionskräfte des Bodens, sind dabei die Summe aller aktiven und passiven Kräften, die die Strasse beim Kontakt mit dem Läufer entgegenstellt (siehe unter (1)).
Anstatt bei jedem Schritt unseren Körper durch falsche Beinaktion oder dessen ungünstige Stellung bei der Landung abzubremsen, um dann zwangsläufig wieder durch aktives Abstossen (unnötige, eigene Muskelarbeit) weiter in Bewegung zu bleiben, kooperieren wir und lassen uns möglichst aktiv und damit effizient, von diesen äusseren Kräften in unserer Eigenbewegung unterstützen.

Drittes Prinzip:
Allmählicher, schrittweiser Fortschritt. "Gradual progress"

Wie jeder erfolgreiche Prozess in unserer Welt einen Anfang hat und allmählich mit angepasster Geschwindigkeit, Schritt für Schritt seinem Ziel zustrebt, beginnen wir ganz am Anfang, also immer da, wo wir uns mit unseren körperlichen Fähigkeiten im Augenblick befinden. Wir versuchen niemals einen vermeintlich unwichtigen Lernschritt zu überspringen, da wir uns damit selbst der unschätzbaren Erkenntnis aus diesem fehlenden Schritt berauben. Wie auch alles in der Natur in Ruhe wächst und gedeiht, lassen wir unser Körperbewusstsein aufmerksam wachsen, stets geduldig Schritt für Schritt. Diese langsame Vorgehensweise ist nötig, um die neue, manchmal sehr ungewohnte Haltung und alle Bewegungsabläufe intensive erleben zu lernen und gründlich einzuüben. Das formt und automatisiert nachhaltig unser eigenes, biomechanisches Unterbewusstsein. Die langsamen, fliessenden Bewegungen im modernen Thai Chi sind hier das Vorbild. Alles was durch ruhige und entspannte Übungen eingeprägt gelingt, gelingt letztendlich noch viel besser, wenn es später in viel schnellerem Tempo beim Laufen ausgeführt wird.


Die Besinnung auf diese 3 Prinzipien vermitteln die richtige Einstellung zur Umsetzung auf die Basisübungen, Haltung, Lehnen, Füsse anheben, Armpendel, Schrittweite und Gänge, die ich Euch im Laufe der nächsten Wochen gerne etwas näher vorstellen möchte.

All das gibt übrigens einen kleinen Vorgeschmack auf all die einmaligen Erfahrung, die Ihr in einem ChiRunning Workshop machen könnt.

Ich beginne heute mit der Haltung, dem vielleicht wichtigsten Kapitel im ChiRunning. In den nächsten 3 Folgen dieses Blogs werde ich Euch an Hand von ein paar einfachen praktischen Übungen zeigen, wie man das Gefühl für eine konstant gute Haltung bekommen kann, wie wir sie beim ChiRunning anstreben.


1. Richtig stehen lernen.

Wir stellen uns so entspannt wie möglich, barfuss hin und achten darauf, wie unsere Fusssolen den Boden berühren. Schliesst am besten dazu Eure Augen und erfühlt den Druck der Körperlast auf die Sohlen. Verlagert einwenig Euer Körpergewicht nach links und rechts oder vor und zurück und beobachtet dabei die automatische Reaktion Eurer Fuss- und Beinmuskulatur. Macht Euch diese Erfahrung voll bewusst. Versucht nun ganz langsam Euer Körpergewicht so gleichmässig auf beide Füsse zu verteilen, das diese muskulären Ausgleichsreaktionen zwangsläufig komplett verschwinden. Versucht am Ende des Ausrichten völlig entspannt dazustehen. Die Körpersäule sollte Euch dabei so tragen, dass Ihr komplett ausbalanciert und aufrecht auf Euren Beinen gehalten werdet. Fühlt die stabilisierende Wirkung Eurer Wirbelsäule und versucht den Schwerpunkt in Eurem Unterbauch als kleinen leuchtenden Ball zu visualisieren, der ganz ruhig, ohne hin und her zu rollen, im tiefsten Punkt ruht.

Nun stellt Eure Füsse parallel und hüftweit auseinander und versucht die selbe Übung in dieser Stellung. Erfühlt damit einen ganz neuen festen Stand.
Übt das in jeder Lebenslage, in der Ihr für längere Zeit ruhig steht. Ob im Supermarkt an der Kasse oder beim Warten auf Freunde an einem Treffpunkt, es wird Euch immer echte und vollkommene Entspannung beim Stehen vermitteln.

Beim nächsten Mal werden wir die Aufmerksamkeit auf die Haltung des Oberkörpers richten.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

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www.biomechanics.de
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