Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 3).

Liebe Lauffreunde,

Nachdem wir die Haltung, die eine wesentliche Voraussetzung für das Laufen darstellt, kennen gelernt haben, möchte ich euch in diesem Teil ein erstes Element zur Energiegewinnung, durch das vorwärts Lehnen, vorstellen, das euch helfen wird, den Körper aus der Ruhe im Stehen in Bewegung zu setzen und auch weiter in Bewegung zu halten.

In Ruhe wirkt euer eigenes Gewicht als Kraft, die euch quasi am Platz festhält. Je besser ausgerichtet und balanciert wir dabei stehen, desto weniger Muskelkraft ist nötig, in diesem Stand zu verharren. Schon als Kleinkind haben wir die Schwerkraft, die durch das Gewicht unseres Körper als Gegenkraft erzeugt wird, beim ersten Schrittversuch kennen gelernt. Meist wurde dieser erste Schrittversuch damals kläglich mit dem Umfallen beendet, bis wir lernten, den Fall koordiniert aufzufangen um letztendlich ein oder den anderen stabilen Schritt umsetzen zu können.

Diese grundsätzliche Erkenntnis wollen wir uns auch heute, aber wirklich richtig, bewusst machen.

Als Erwachsener führen wir den ersten Schritt meist durch 100% Muskeleinsatz durch, was bei näherem Betracht völlig unnötig erscheint. Alles was wir wirklich nur tun müssen ist, uns nach vorne ganz leicht aus der stabilen Balance zu bringen, um den uns seit unser Kindheit eintrainierten Schrittreflex (zur Absicherung vom Hinfallen) auszulösen.

Diese einmal erzeugte minimale nach vorn gerichtete Neigung ist demnach völlig ausreichend, den eigenen Körper stetig in einer "kontrollierten" Fall-Situation zu halten, die mit dem jeweilig nach vorne gerichteten Bein stabil abgefangen wird. Alle Muskelarbeit der Beine beschränkt sich dabei nur darauf, diese einmal eingeleitete Fallbewegung nicht zu heftig und damit gut beherrschbar zu gestallten.

Wir kontrollieren also mit dieser Neigung nach vorne, Art und Heftigkeit unserer Vorwärtsbewegung. Im ChiRunning sprechen wir hier von unseren "Gängen", gleichsam einer körpereigenen Schaltung, die wir nach belieben und ja nach Anforderung nützen, schneller oder auch langsamer "Hinzufallen".

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Die Dosierung, also die einzelnen Gänge, richten sich nach dem Neigungswinkel, das heisst wie viel Körpereigengewicht der Erdanziehung zum Angriff geboten wird oder nicht.

Der erste Gang ergibt sich jetzt aus einer winzigen Neigung von knapp 2.5 cm. Wir leiten diese, das sei hier noch einmal ausdrücklich betont, immer mit perfekter Ausrichtung (siehe die bereits früher besprochenen 3 Haltungspunkte) und ausschliesslich aus unserem Fussgelenk heraus ein.

Das heisst aber auch ganz klar, dass wir auf keinen Fall nur mit dem Oberkörper oder der Hüfte lehnen, um dann vielleicht als gekrümmtes "Häkchen" oder mit "Hohlkreuz" in Bewegung zu kommen. In beiden Fällen werden wir kaum länger als ein paar Minuten, ohne grösseren zusätzlichen Muskelaufwand, in Bewegung bleiben könne.

Dies Lässt sich ausgezeichnet an jeder Wand üben. Wir stellen uns dazu etwa eine Fusslänge weit von der Wand hin und richten uns nach den Vorgaben in Teil 1 und 2 perfekt aus. Jetzt konzentrieren wir uns ganz auf unsere Knöchel und lehnen uns so ausgerichtet gegen die Wand. Man kann den Vorgang sehr sanft gestallten, in dem sich mit beiden Händen auffängt.

Verlagert man das Körpergewicht in der perfekten Haltung von einem Bein auf das andere und führt so das Lehnen gegen die Wand durch, simuliert man letztendlich das Laufen bei jedem einzelnen Schritt.

Wir registrieren dabei als wichtigste Erkenntnis das Körpergefühl, das durch die leichte Neigung und die dabei entstehenden Kräfte auf die Fussballen entsteht. Dies Kräfte werden dann später durch die entgegenkommende Strasse, nach hinten abgeleitet.

Es ist also nur eine sehr minimaler Muskeleinsatz der Beine notwendig um richtig vorwärts zu kommen.


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Ein ausgeglichenes Balance-Gefühl (oben nach vorne und unten nach hinten) in dieser leichten Schräglage demonstriert uns bereits jetzt in der Trockenübung den Zug der Schwerkraft und den Druck des Untergrunds, die uns in Zukunft helfen werden uns fortzubewegen. Wie immer versuchen wir dies natürlich so entspannt wie nur möglich zu erleben.

Später werden werde ich euch noch die einzelnen Gänge erklären und vor allem wie ihr sie zur Kontrolle eurer Geschwindigkeit gezielt einsetzen könnt.

In der nächsten Folge meines Blogs geht es um die Beinarbeit, die uns die nötige Stabilität und Entspannung beim Laufen ermöglichen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

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ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 1).

Liebe Freunde und Besucher meiner Webseite,

Ab heute möchte ich Euch allen sehr gerne in mehreren Folgen, eine kleine Anleitung zur ChiRunning Technik an die Hand geben. Ich möchte vor allem die ansprechen, die mit dem Laufen gerade angefangen haben oder gesundheitliche Probleme nach Wettkämpfen haben und oft händeringend nach Lösungen dafür suchen.
Der Grund warum es mir besonders am Herzen liegt diese kleine Anleitungen anzubieten ist, dass es ausser dem Buch "ChiRunning. Die sanfte Revolution der Laufschule", einer sehr schönen, aber auch umfangreichen deutschen Übersetzung des Originals von Danny Dreyer, kaum kompaktes und damit leicht verdauliches Material zu dieser Thematik in deutscher Sprache gibt.

Lasst mich aber bitte vorweg, auch hier, die 3 Grundprinzipien der ChiRunning Technik noch einmal etwas genauer vorstellen. Sie sind meines Erachtens nach sehr wichtig, da das gesamte holistische Grundverständnis aller ChiRunning Technikelemente darauf basiert und deshalb ohne konsequente Anwendung dieser Prinzipen niemals richtig funktionieren kann. Nur eine feste Überzeugung und die Anwendung der daraus gewonnenen Erkenntnisse, werden die Qualitäten von ChiRunning zur vollen Entfaltung für jeden Übenden erbringen.

Betrachtungen aus dem Thai Chi bieten hier in fast allen Belangen ein perfektes Vorbild.

Erstes Prinzip:
Die Nadel in der Watte. "Needle in Cotton"

Wir besinnen und beziehen uns hier ganz auf unser inneres tragendes Gerüst, das hauptsächlich aus unserem Knochenskelett, den Sehen und Knorpel in den Gelenken besteht und stets eine fester Bezugsgrösse unseres Körpers darstellt.
Es trägt in seiner Funktion massgeblich zum Halt des Körpers bei und gibt uns, durch unser Körpergedächtnis erfahren, den inneren statischer Bezug zu unserm Körper. Ein wichtiger Punkt, mit dem sich diese Körperstruktur erfühlen lässt ist unsere Beckengrund oder etwas genereller, die Unterbauch Region. In ihr befindet sich bei den meisten Menschen der Schwerpunkt, der die Balance im aufrechten Gangs entscheidend hält und sie immer mit beeinflusst. Wir betrachten diesen Bereich, wie auch im Joga oder Pilates (Powerhouse) als unsere Kernregion (Core) oder die symbolische Nadel die es gilt stabil und stark zu machen, um den Köper auf einer immer stabilen Platform zu halten. Alles andere, Muskel und die gesamte Peripherie dient immer nur der Unterstützung oder dem Schutz (Watte) dieses Körperkerns, der sich entweder in Bewegung oder in Ruhe befindet.

Zweites Prinzip:
Aktives Nützen aller Kräfte. "Go with the flow"

Im Thai Chi, der alten Kampfkunst, wird ein Angriff fast nie durch einen direkten Gegenschlag abgewehrt, sondern immer die Energie des Angriffs von sich abgeleitet. Meist wird diese Energie aber durch geschicktes Verhalten aufgenommen, umgeleitet und somit effizient für eine eigene Angriffs- oder Verteidigungsaktion verwendet. Aus diesem Grund “kämpfen” auch wir niemals während des Laufens gegen die allgegenwärtige Schwerkraft und die auftretenden
Reaktionskräfte des Bodens an. Diese Reaktionskräfte des Bodens, sind dabei die Summe aller aktiven und passiven Kräften, die die Strasse beim Kontakt mit dem Läufer entgegenstellt (siehe unter (1)).
Anstatt bei jedem Schritt unseren Körper durch falsche Beinaktion oder dessen ungünstige Stellung bei der Landung abzubremsen, um dann zwangsläufig wieder durch aktives Abstossen (unnötige, eigene Muskelarbeit) weiter in Bewegung zu bleiben, kooperieren wir und lassen uns möglichst aktiv und damit effizient, von diesen äusseren Kräften in unserer Eigenbewegung unterstützen.

Drittes Prinzip:
Allmählicher, schrittweiser Fortschritt. "Gradual progress"

Wie jeder erfolgreiche Prozess in unserer Welt einen Anfang hat und allmählich mit angepasster Geschwindigkeit, Schritt für Schritt seinem Ziel zustrebt, beginnen wir ganz am Anfang, also immer da, wo wir uns mit unseren körperlichen Fähigkeiten im Augenblick befinden. Wir versuchen niemals einen vermeintlich unwichtigen Lernschritt zu überspringen, da wir uns damit selbst der unschätzbaren Erkenntnis aus diesem fehlenden Schritt berauben. Wie auch alles in der Natur in Ruhe wächst und gedeiht, lassen wir unser Körperbewusstsein aufmerksam wachsen, stets geduldig Schritt für Schritt. Diese langsame Vorgehensweise ist nötig, um die neue, manchmal sehr ungewohnte Haltung und alle Bewegungsabläufe intensive erleben zu lernen und gründlich einzuüben. Das formt und automatisiert nachhaltig unser eigenes, biomechanisches Unterbewusstsein. Die langsamen, fliessenden Bewegungen im modernen Thai Chi sind hier das Vorbild. Alles was durch ruhige und entspannte Übungen eingeprägt gelingt, gelingt letztendlich noch viel besser, wenn es später in viel schnellerem Tempo beim Laufen ausgeführt wird.


Die Besinnung auf diese 3 Prinzipien vermitteln die richtige Einstellung zur Umsetzung auf die Basisübungen, Haltung, Lehnen, Füsse anheben, Armpendel, Schrittweite und Gänge, die ich Euch im Laufe der nächsten Wochen gerne etwas näher vorstellen möchte.

All das gibt übrigens einen kleinen Vorgeschmack auf all die einmaligen Erfahrung, die Ihr in einem ChiRunning Workshop machen könnt.

Ich beginne heute mit der Haltung, dem vielleicht wichtigsten Kapitel im ChiRunning. In den nächsten 3 Folgen dieses Blogs werde ich Euch an Hand von ein paar einfachen praktischen Übungen zeigen, wie man das Gefühl für eine konstant gute Haltung bekommen kann, wie wir sie beim ChiRunning anstreben.


1. Richtig stehen lernen.

Wir stellen uns so entspannt wie möglich, barfuss hin und achten darauf, wie unsere Fusssolen den Boden berühren. Schliesst am besten dazu Eure Augen und erfühlt den Druck der Körperlast auf die Sohlen. Verlagert einwenig Euer Körpergewicht nach links und rechts oder vor und zurück und beobachtet dabei die automatische Reaktion Eurer Fuss- und Beinmuskulatur. Macht Euch diese Erfahrung voll bewusst. Versucht nun ganz langsam Euer Körpergewicht so gleichmässig auf beide Füsse zu verteilen, das diese muskulären Ausgleichsreaktionen zwangsläufig komplett verschwinden. Versucht am Ende des Ausrichten völlig entspannt dazustehen. Die Körpersäule sollte Euch dabei so tragen, dass Ihr komplett ausbalanciert und aufrecht auf Euren Beinen gehalten werdet. Fühlt die stabilisierende Wirkung Eurer Wirbelsäule und versucht den Schwerpunkt in Eurem Unterbauch als kleinen leuchtenden Ball zu visualisieren, der ganz ruhig, ohne hin und her zu rollen, im tiefsten Punkt ruht.

Nun stellt Eure Füsse parallel und hüftweit auseinander und versucht die selbe Übung in dieser Stellung. Erfühlt damit einen ganz neuen festen Stand.
Übt das in jeder Lebenslage, in der Ihr für längere Zeit ruhig steht. Ob im Supermarkt an der Kasse oder beim Warten auf Freunde an einem Treffpunkt, es wird Euch immer echte und vollkommene Entspannung beim Stehen vermitteln.

Beim nächsten Mal werden wir die Aufmerksamkeit auf die Haltung des Oberkörpers richten.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

(1)
www.biomechanics.de
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