Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 3).

Liebe Lauffreunde,

Nachdem wir die Haltung, die eine wesentliche Voraussetzung für das Laufen darstellt, kennen gelernt haben, möchte ich euch in diesem Teil ein erstes Element zur Energiegewinnung, durch das vorwärts Lehnen, vorstellen, das euch helfen wird, den Körper aus der Ruhe im Stehen in Bewegung zu setzen und auch weiter in Bewegung zu halten.

In Ruhe wirkt euer eigenes Gewicht als Kraft, die euch quasi am Platz festhält. Je besser ausgerichtet und balanciert wir dabei stehen, desto weniger Muskelkraft ist nötig, in diesem Stand zu verharren. Schon als Kleinkind haben wir die Schwerkraft, die durch das Gewicht unseres Körper als Gegenkraft erzeugt wird, beim ersten Schrittversuch kennen gelernt. Meist wurde dieser erste Schrittversuch damals kläglich mit dem Umfallen beendet, bis wir lernten, den Fall koordiniert aufzufangen um letztendlich ein oder den anderen stabilen Schritt umsetzen zu können.

Diese grundsätzliche Erkenntnis wollen wir uns auch heute, aber wirklich richtig, bewusst machen.

Als Erwachsener führen wir den ersten Schritt meist durch 100% Muskeleinsatz durch, was bei näherem Betracht völlig unnötig erscheint. Alles was wir wirklich nur tun müssen ist, uns nach vorne ganz leicht aus der stabilen Balance zu bringen, um den uns seit unser Kindheit eintrainierten Schrittreflex (zur Absicherung vom Hinfallen) auszulösen.

Diese einmal erzeugte minimale nach vorn gerichtete Neigung ist demnach völlig ausreichend, den eigenen Körper stetig in einer "kontrollierten" Fall-Situation zu halten, die mit dem jeweilig nach vorne gerichteten Bein stabil abgefangen wird. Alle Muskelarbeit der Beine beschränkt sich dabei nur darauf, diese einmal eingeleitete Fallbewegung nicht zu heftig und damit gut beherrschbar zu gestallten.

Wir kontrollieren also mit dieser Neigung nach vorne, Art und Heftigkeit unserer Vorwärtsbewegung. Im ChiRunning sprechen wir hier von unseren "Gängen", gleichsam einer körpereigenen Schaltung, die wir nach belieben und ja nach Anforderung nützen, schneller oder auch langsamer "Hinzufallen".

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Die Dosierung, also die einzelnen Gänge, richten sich nach dem Neigungswinkel, das heisst wie viel Körpereigengewicht der Erdanziehung zum Angriff geboten wird oder nicht.

Der erste Gang ergibt sich jetzt aus einer winzigen Neigung von knapp 2.5 cm. Wir leiten diese, das sei hier noch einmal ausdrücklich betont, immer mit perfekter Ausrichtung (siehe die bereits früher besprochenen 3 Haltungspunkte) und ausschliesslich aus unserem Fussgelenk heraus ein.

Das heisst aber auch ganz klar, dass wir auf keinen Fall nur mit dem Oberkörper oder der Hüfte lehnen, um dann vielleicht als gekrümmtes "Häkchen" oder mit "Hohlkreuz" in Bewegung zu kommen. In beiden Fällen werden wir kaum länger als ein paar Minuten, ohne grösseren zusätzlichen Muskelaufwand, in Bewegung bleiben könne.

Dies Lässt sich ausgezeichnet an jeder Wand üben. Wir stellen uns dazu etwa eine Fusslänge weit von der Wand hin und richten uns nach den Vorgaben in Teil 1 und 2 perfekt aus. Jetzt konzentrieren wir uns ganz auf unsere Knöchel und lehnen uns so ausgerichtet gegen die Wand. Man kann den Vorgang sehr sanft gestallten, in dem sich mit beiden Händen auffängt.

Verlagert man das Körpergewicht in der perfekten Haltung von einem Bein auf das andere und führt so das Lehnen gegen die Wand durch, simuliert man letztendlich das Laufen bei jedem einzelnen Schritt.

Wir registrieren dabei als wichtigste Erkenntnis das Körpergefühl, das durch die leichte Neigung und die dabei entstehenden Kräfte auf die Fussballen entsteht. Dies Kräfte werden dann später durch die entgegenkommende Strasse, nach hinten abgeleitet.

Es ist also nur eine sehr minimaler Muskeleinsatz der Beine notwendig um richtig vorwärts zu kommen.


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Ein ausgeglichenes Balance-Gefühl (oben nach vorne und unten nach hinten) in dieser leichten Schräglage demonstriert uns bereits jetzt in der Trockenübung den Zug der Schwerkraft und den Druck des Untergrunds, die uns in Zukunft helfen werden uns fortzubewegen. Wie immer versuchen wir dies natürlich so entspannt wie nur möglich zu erleben.

Später werden werde ich euch noch die einzelnen Gänge erklären und vor allem wie ihr sie zur Kontrolle eurer Geschwindigkeit gezielt einsetzen könnt.

In der nächsten Folge meines Blogs geht es um die Beinarbeit, die uns die nötige Stabilität und Entspannung beim Laufen ermöglichen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

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ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 2).

Liebe Lauffreunde,

Im 2. Teil werden wir uns intensiv mit dem Oberkörper und unserer Körpermitte befassen und dann die einzelnen Teile zur gesamten Haltung zusammenfügen und einnehmen.
Nach dem ersten ChiRunning Prinzip der "Nadel in der Watte" ist die Ausrichtung des Oberkörpers ein weiterer wichtiger Bestandteil, um wirklich locker laufen zu können und hilft damit allen Verspannungen in Nacken, Schultern und dem Rücken vorzubeugen. Nicht zu letzt sind Fehlstellungen und muskulöse Verspannungen oft Auslöser für Beschwerden der unteren und oberen Wirbelsäule, die gerade durch das Laufen noch verschlimmert werden können.

2. Optimale Haltung des Oberkörpers und des Kopfs

Stelle dir vor, dein Oberkörper mit dem Kopf bildet eine Säule die durch eine innere Nadel gehalten wird.
Wir richten diese Nadel (Metapher für die Wirbelsäule) senkrecht so aus, dass der Mittelpunkt des oberen Hinterkopfs zur höchsten Stelle unserer gesamten Körperstatur wird.
Mit dem Punkt auf dem Hinterkopf ist der Punkt gemeint, auf dem ein Krönchen so sichtbar und gerade gesetzt werden könnte, sodass es unter keinen Umständen herunterfallen kann.

Zur Durchführung, legen wir eine Hand flach auf unseren Bauch und streichen mit der anderen Hand, mit leichtem Druck vom Nacken her aufwärts, über den Hinterkopf, als ob wir unseren Nacken nach oben hin straffen wollten. Dabei sollte sich dein Kinn deutlich nach innen bewegen und dein Blick gerade nach vorne ausrichten.

Du machst es richtig, wenn Du einen leichten Zug nach oben, zum höchsten Punkt deines Kopfes hin, verspürst.
Schau dabei einfach seitlich in einen Spiegel und stelle sicher, dass das sichtbare Ohr mit der Mitte der Schulter und der Mitte der seitlich betrachteten Brust, eine imaginäre gerade Linie bildet.

Versuche die Schultern immer so tief und entspannt wie möglich zu halten.
Du kannst übrigens diese Übung in allen Situationen deines Alltags durchführen. Sie wird dir auch im Sitzen zu einer ausgeglichen, geraden und entspannten Haltung verhelfen.

3. Ausrichtung deines Beckens

Rufe dir den Punkt 1, aus dem letzten Blog, in Erinnerung und stelle dich genau so hin. Vergiss nicht deine Knie immer etwas leicht abzuwinkeln, da durchgedrückte Knie den jeweiligen Meniskus durch dein ganzes Körpergewicht sehr stark komprimieren und mithin in seiner dämpfenden und gleitenden Wirkung stark beeinträchtigen würden.
Wenn du jetzt so bequem stehst, versuche den Oberkörper nach Punkt 2 (oben) aufzurichten und lasse die Schultern entspannt und gleichmässig tief hängen.

Lenke nun die ganze Konzentration auf die Mitte Deines Körpers. Lege die eine Hand, mit dem Handrücken nach innen, an das Steissbein (unteres Ende der Wirbelsäule) und die andere Hand mit der Innenfläche so auf den Bauch, dass der Daumen in deinem Nabel zu liegen kommt. Du solltest jetzt dein Becken zwischen beiden Händen fühlen. Versuche das gesamte Becken durch leichten Zug der "Bauch-Hand" nach oben zu kippen. Stelle dich dabei am besten vor einen Spiegel und beobachte, wie weit du das Becken kippen muss, bis es waagerecht zum Oberkörper positioniert ist. Stelle dir vor, dein Oberkörper wäre eine Statue, die am besten auf einer absolut waagerechten Platform stehen kann.

Versuche diesen Kippvorgang durch die untere Beckenmuskulatur zu unterstützen, sodass du auch später, ganz ohne die Hilfe der Hände, diese waagerechte Position des Beckens erreichen und auf die Dauer halten kannst. Die Oberschenkel sowie die beiden Gesässmuskel, bleiben dabei immer völlig entspannt.

Vernachlässige bitte beim Ausrichten der Körpermitte nicht die gute Bein und Fußstellung sowie die vorher eingenommene, gerade Haltung, deines Oberkörpers.

Hier hilft immer der Blick in den Spiegel. Alles ist richtig ausgerichtet, wenn man eine gedachte gerade Linie vom Ohr, über die Mitte der Schulter, zur Mitte der Hüfte und bis hinunter zum Knöchel, ziehen kann.

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Bei vielen Menschen führt das "aktuelle" Körpergefühl dazu, das Becken zu weit nach vorne zu halten, sodass ein leichtes Hohlkreuz entstehen kann.
Du kannst das durch minimales nach hinten schieben des Beckens, unter ständiger Kontrolle vor dem Spiegel, ausgleichen.

Lass dich bitte nicht täuschen, denn die so eingenommene Körperhaltung, wird sich anfangs ganz sicher ungewohnt verschoben anfühlen. Wenn Du immer wieder die Ausrichtung in den 3 Schritten, inklusive der Ausrichtung deiner "Mitte", durchführst, wird sich dein Körper allmählich auf diese bessere Ausrichtung einstellen und sie auch als natürlich akzeptieren lernen.

Diese gesamte Haltung heisst auch C-Shape, weil sie sich, vom Scheitel des Kopfes, über den Rücken und zwischen den Beinen nach vorne in den Beckenboden, wie ein C anfühlte. Es ist sozusagen unser Chi-Gefäss in dem wir unsere Energie aufbewahren.

Dies ist die Ausrichtung, die du grundsätzlich IMMER einnehmen sollst und auch während des Laufens in jeder Lage stabil halten musst. Sie ist die Basis, die entscheidend zum Erfolg oder Misserfolg der ChiRunning und ChiWalking Technik beiträgt. Die Qualität eines jeden Laufs ist daher zu 100% vom Gütegrad dieser Grundhaltung abhängig.
In dem Moment, in dem diese Grundhaltung schlampig wird, werden auch alle anderen Technikelemente so stark in Mitleidenschaft gezogen, dass es ganz sicher nicht zu einem guten, entspannten Erlebnis während deinem Laufen oder Gehen kommen kann.

Ich empfehle deshalb immer, ganz besondere Aufmerksamkeit der Haltung zu geben, da durch sie, der wirklich effiziente Einsatz unserer Beine, erst möglich wird. Später werde ich euch noch erklären, warum die Beine eigentlich nicht ab den Hüftgelenken, sondern virtuell betrachtet, schon im unteren Rücken beginnen. Um die so verlängerten Beinhebel auch richtig energiesparend einzusetzen, benötigt ihr entspannte Beweglichkeit in der Hüfte, die wir in einem späteren Teil meines Blogs noch kennenlernen werden.

In der nächsten Folge meines Blogs werden werde ich euch über das richtige Lehnen berichten, das uns die Schwerkraft, als unterstützende Kraft zur Vorwärtsbewegung, erschliessen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.




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ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 1).

Liebe Freunde und Besucher meiner Webseite,

Ab heute möchte ich Euch allen sehr gerne in mehreren Folgen, eine kleine Anleitung zur ChiRunning Technik an die Hand geben. Ich möchte vor allem die ansprechen, die mit dem Laufen gerade angefangen haben oder gesundheitliche Probleme nach Wettkämpfen haben und oft händeringend nach Lösungen dafür suchen.
Der Grund warum es mir besonders am Herzen liegt diese kleine Anleitungen anzubieten ist, dass es ausser dem Buch "ChiRunning. Die sanfte Revolution der Laufschule", einer sehr schönen, aber auch umfangreichen deutschen Übersetzung des Originals von Danny Dreyer, kaum kompaktes und damit leicht verdauliches Material zu dieser Thematik in deutscher Sprache gibt.

Lasst mich aber bitte vorweg, auch hier, die 3 Grundprinzipien der ChiRunning Technik noch einmal etwas genauer vorstellen. Sie sind meines Erachtens nach sehr wichtig, da das gesamte holistische Grundverständnis aller ChiRunning Technikelemente darauf basiert und deshalb ohne konsequente Anwendung dieser Prinzipen niemals richtig funktionieren kann. Nur eine feste Überzeugung und die Anwendung der daraus gewonnenen Erkenntnisse, werden die Qualitäten von ChiRunning zur vollen Entfaltung für jeden Übenden erbringen.

Betrachtungen aus dem Thai Chi bieten hier in fast allen Belangen ein perfektes Vorbild.

Erstes Prinzip:
Die Nadel in der Watte. "Needle in Cotton"

Wir besinnen und beziehen uns hier ganz auf unser inneres tragendes Gerüst, das hauptsächlich aus unserem Knochenskelett, den Sehen und Knorpel in den Gelenken besteht und stets eine fester Bezugsgrösse unseres Körpers darstellt.
Es trägt in seiner Funktion massgeblich zum Halt des Körpers bei und gibt uns, durch unser Körpergedächtnis erfahren, den inneren statischer Bezug zu unserm Körper. Ein wichtiger Punkt, mit dem sich diese Körperstruktur erfühlen lässt ist unsere Beckengrund oder etwas genereller, die Unterbauch Region. In ihr befindet sich bei den meisten Menschen der Schwerpunkt, der die Balance im aufrechten Gangs entscheidend hält und sie immer mit beeinflusst. Wir betrachten diesen Bereich, wie auch im Joga oder Pilates (Powerhouse) als unsere Kernregion (Core) oder die symbolische Nadel die es gilt stabil und stark zu machen, um den Köper auf einer immer stabilen Platform zu halten. Alles andere, Muskel und die gesamte Peripherie dient immer nur der Unterstützung oder dem Schutz (Watte) dieses Körperkerns, der sich entweder in Bewegung oder in Ruhe befindet.

Zweites Prinzip:
Aktives Nützen aller Kräfte. "Go with the flow"

Im Thai Chi, der alten Kampfkunst, wird ein Angriff fast nie durch einen direkten Gegenschlag abgewehrt, sondern immer die Energie des Angriffs von sich abgeleitet. Meist wird diese Energie aber durch geschicktes Verhalten aufgenommen, umgeleitet und somit effizient für eine eigene Angriffs- oder Verteidigungsaktion verwendet. Aus diesem Grund “kämpfen” auch wir niemals während des Laufens gegen die allgegenwärtige Schwerkraft und die auftretenden
Reaktionskräfte des Bodens an. Diese Reaktionskräfte des Bodens, sind dabei die Summe aller aktiven und passiven Kräften, die die Strasse beim Kontakt mit dem Läufer entgegenstellt (siehe unter (1)).
Anstatt bei jedem Schritt unseren Körper durch falsche Beinaktion oder dessen ungünstige Stellung bei der Landung abzubremsen, um dann zwangsläufig wieder durch aktives Abstossen (unnötige, eigene Muskelarbeit) weiter in Bewegung zu bleiben, kooperieren wir und lassen uns möglichst aktiv und damit effizient, von diesen äusseren Kräften in unserer Eigenbewegung unterstützen.

Drittes Prinzip:
Allmählicher, schrittweiser Fortschritt. "Gradual progress"

Wie jeder erfolgreiche Prozess in unserer Welt einen Anfang hat und allmählich mit angepasster Geschwindigkeit, Schritt für Schritt seinem Ziel zustrebt, beginnen wir ganz am Anfang, also immer da, wo wir uns mit unseren körperlichen Fähigkeiten im Augenblick befinden. Wir versuchen niemals einen vermeintlich unwichtigen Lernschritt zu überspringen, da wir uns damit selbst der unschätzbaren Erkenntnis aus diesem fehlenden Schritt berauben. Wie auch alles in der Natur in Ruhe wächst und gedeiht, lassen wir unser Körperbewusstsein aufmerksam wachsen, stets geduldig Schritt für Schritt. Diese langsame Vorgehensweise ist nötig, um die neue, manchmal sehr ungewohnte Haltung und alle Bewegungsabläufe intensive erleben zu lernen und gründlich einzuüben. Das formt und automatisiert nachhaltig unser eigenes, biomechanisches Unterbewusstsein. Die langsamen, fliessenden Bewegungen im modernen Thai Chi sind hier das Vorbild. Alles was durch ruhige und entspannte Übungen eingeprägt gelingt, gelingt letztendlich noch viel besser, wenn es später in viel schnellerem Tempo beim Laufen ausgeführt wird.


Die Besinnung auf diese 3 Prinzipien vermitteln die richtige Einstellung zur Umsetzung auf die Basisübungen, Haltung, Lehnen, Füsse anheben, Armpendel, Schrittweite und Gänge, die ich Euch im Laufe der nächsten Wochen gerne etwas näher vorstellen möchte.

All das gibt übrigens einen kleinen Vorgeschmack auf all die einmaligen Erfahrung, die Ihr in einem ChiRunning Workshop machen könnt.

Ich beginne heute mit der Haltung, dem vielleicht wichtigsten Kapitel im ChiRunning. In den nächsten 3 Folgen dieses Blogs werde ich Euch an Hand von ein paar einfachen praktischen Übungen zeigen, wie man das Gefühl für eine konstant gute Haltung bekommen kann, wie wir sie beim ChiRunning anstreben.


1. Richtig stehen lernen.

Wir stellen uns so entspannt wie möglich, barfuss hin und achten darauf, wie unsere Fusssolen den Boden berühren. Schliesst am besten dazu Eure Augen und erfühlt den Druck der Körperlast auf die Sohlen. Verlagert einwenig Euer Körpergewicht nach links und rechts oder vor und zurück und beobachtet dabei die automatische Reaktion Eurer Fuss- und Beinmuskulatur. Macht Euch diese Erfahrung voll bewusst. Versucht nun ganz langsam Euer Körpergewicht so gleichmässig auf beide Füsse zu verteilen, das diese muskulären Ausgleichsreaktionen zwangsläufig komplett verschwinden. Versucht am Ende des Ausrichten völlig entspannt dazustehen. Die Körpersäule sollte Euch dabei so tragen, dass Ihr komplett ausbalanciert und aufrecht auf Euren Beinen gehalten werdet. Fühlt die stabilisierende Wirkung Eurer Wirbelsäule und versucht den Schwerpunkt in Eurem Unterbauch als kleinen leuchtenden Ball zu visualisieren, der ganz ruhig, ohne hin und her zu rollen, im tiefsten Punkt ruht.

Nun stellt Eure Füsse parallel und hüftweit auseinander und versucht die selbe Übung in dieser Stellung. Erfühlt damit einen ganz neuen festen Stand.
Übt das in jeder Lebenslage, in der Ihr für längere Zeit ruhig steht. Ob im Supermarkt an der Kasse oder beim Warten auf Freunde an einem Treffpunkt, es wird Euch immer echte und vollkommene Entspannung beim Stehen vermitteln.

Beim nächsten Mal werden wir die Aufmerksamkeit auf die Haltung des Oberkörpers richten.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

(1)
www.biomechanics.de
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