Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 2).

Liebe Lauffreunde,

Im 2. Teil werden wir uns intensiv mit dem Oberkörper und unserer Körpermitte befassen und dann die einzelnen Teile zur gesamten Haltung zusammenfügen und einnehmen.
Nach dem ersten ChiRunning Prinzip der "Nadel in der Watte" ist die Ausrichtung des Oberkörpers ein weiterer wichtiger Bestandteil, um wirklich locker laufen zu können und hilft damit allen Verspannungen in Nacken, Schultern und dem Rücken vorzubeugen. Nicht zu letzt sind Fehlstellungen und muskulöse Verspannungen oft Auslöser für Beschwerden der unteren und oberen Wirbelsäule, die gerade durch das Laufen noch verschlimmert werden können.

2. Optimale Haltung des Oberkörpers und des Kopfs

Stelle dir vor, dein Oberkörper mit dem Kopf bildet eine Säule die durch eine innere Nadel gehalten wird.
Wir richten diese Nadel (Metapher für die Wirbelsäule) senkrecht so aus, dass der Mittelpunkt des oberen Hinterkopfs zur höchsten Stelle unserer gesamten Körperstatur wird.
Mit dem Punkt auf dem Hinterkopf ist der Punkt gemeint, auf dem ein Krönchen so sichtbar und gerade gesetzt werden könnte, sodass es unter keinen Umständen herunterfallen kann.

Zur Durchführung, legen wir eine Hand flach auf unseren Bauch und streichen mit der anderen Hand, mit leichtem Druck vom Nacken her aufwärts, über den Hinterkopf, als ob wir unseren Nacken nach oben hin straffen wollten. Dabei sollte sich dein Kinn deutlich nach innen bewegen und dein Blick gerade nach vorne ausrichten.

Du machst es richtig, wenn Du einen leichten Zug nach oben, zum höchsten Punkt deines Kopfes hin, verspürst.
Schau dabei einfach seitlich in einen Spiegel und stelle sicher, dass das sichtbare Ohr mit der Mitte der Schulter und der Mitte der seitlich betrachteten Brust, eine imaginäre gerade Linie bildet.

Versuche die Schultern immer so tief und entspannt wie möglich zu halten.
Du kannst übrigens diese Übung in allen Situationen deines Alltags durchführen. Sie wird dir auch im Sitzen zu einer ausgeglichen, geraden und entspannten Haltung verhelfen.

3. Ausrichtung deines Beckens

Rufe dir den Punkt 1, aus dem letzten Blog, in Erinnerung und stelle dich genau so hin. Vergiss nicht deine Knie immer etwas leicht abzuwinkeln, da durchgedrückte Knie den jeweiligen Meniskus durch dein ganzes Körpergewicht sehr stark komprimieren und mithin in seiner dämpfenden und gleitenden Wirkung stark beeinträchtigen würden.
Wenn du jetzt so bequem stehst, versuche den Oberkörper nach Punkt 2 (oben) aufzurichten und lasse die Schultern entspannt und gleichmässig tief hängen.

Lenke nun die ganze Konzentration auf die Mitte Deines Körpers. Lege die eine Hand, mit dem Handrücken nach innen, an das Steissbein (unteres Ende der Wirbelsäule) und die andere Hand mit der Innenfläche so auf den Bauch, dass der Daumen in deinem Nabel zu liegen kommt. Du solltest jetzt dein Becken zwischen beiden Händen fühlen. Versuche das gesamte Becken durch leichten Zug der "Bauch-Hand" nach oben zu kippen. Stelle dich dabei am besten vor einen Spiegel und beobachte, wie weit du das Becken kippen muss, bis es waagerecht zum Oberkörper positioniert ist. Stelle dir vor, dein Oberkörper wäre eine Statue, die am besten auf einer absolut waagerechten Platform stehen kann.

Versuche diesen Kippvorgang durch die untere Beckenmuskulatur zu unterstützen, sodass du auch später, ganz ohne die Hilfe der Hände, diese waagerechte Position des Beckens erreichen und auf die Dauer halten kannst. Die Oberschenkel sowie die beiden Gesässmuskel, bleiben dabei immer völlig entspannt.

Vernachlässige bitte beim Ausrichten der Körpermitte nicht die gute Bein und Fußstellung sowie die vorher eingenommene, gerade Haltung, deines Oberkörpers.

Hier hilft immer der Blick in den Spiegel. Alles ist richtig ausgerichtet, wenn man eine gedachte gerade Linie vom Ohr, über die Mitte der Schulter, zur Mitte der Hüfte und bis hinunter zum Knöchel, ziehen kann.

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Bei vielen Menschen führt das "aktuelle" Körpergefühl dazu, das Becken zu weit nach vorne zu halten, sodass ein leichtes Hohlkreuz entstehen kann.
Du kannst das durch minimales nach hinten schieben des Beckens, unter ständiger Kontrolle vor dem Spiegel, ausgleichen.

Lass dich bitte nicht täuschen, denn die so eingenommene Körperhaltung, wird sich anfangs ganz sicher ungewohnt verschoben anfühlen. Wenn Du immer wieder die Ausrichtung in den 3 Schritten, inklusive der Ausrichtung deiner "Mitte", durchführst, wird sich dein Körper allmählich auf diese bessere Ausrichtung einstellen und sie auch als natürlich akzeptieren lernen.

Diese gesamte Haltung heisst auch C-Shape, weil sie sich, vom Scheitel des Kopfes, über den Rücken und zwischen den Beinen nach vorne in den Beckenboden, wie ein C anfühlte. Es ist sozusagen unser Chi-Gefäss in dem wir unsere Energie aufbewahren.

Dies ist die Ausrichtung, die du grundsätzlich IMMER einnehmen sollst und auch während des Laufens in jeder Lage stabil halten musst. Sie ist die Basis, die entscheidend zum Erfolg oder Misserfolg der ChiRunning und ChiWalking Technik beiträgt. Die Qualität eines jeden Laufs ist daher zu 100% vom Gütegrad dieser Grundhaltung abhängig.
In dem Moment, in dem diese Grundhaltung schlampig wird, werden auch alle anderen Technikelemente so stark in Mitleidenschaft gezogen, dass es ganz sicher nicht zu einem guten, entspannten Erlebnis während deinem Laufen oder Gehen kommen kann.

Ich empfehle deshalb immer, ganz besondere Aufmerksamkeit der Haltung zu geben, da durch sie, der wirklich effiziente Einsatz unserer Beine, erst möglich wird. Später werde ich euch noch erklären, warum die Beine eigentlich nicht ab den Hüftgelenken, sondern virtuell betrachtet, schon im unteren Rücken beginnen. Um die so verlängerten Beinhebel auch richtig energiesparend einzusetzen, benötigt ihr entspannte Beweglichkeit in der Hüfte, die wir in einem späteren Teil meines Blogs noch kennenlernen werden.

In der nächsten Folge meines Blogs werden werde ich euch über das richtige Lehnen berichten, das uns die Schwerkraft, als unterstützende Kraft zur Vorwärtsbewegung, erschliessen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.




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