Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

ChiRunning - Rückblick Workshops 2012 - eine Bilanz und ein paar Tips für den Winter (Kleidung, Technik etc.)

Liebe Lauffreunde,

Nach einem richtig turbulenten, aber sehr erfolgreichen Jahr, möchte ich mich hier erst einmal bei den zahllosen Teilnehmern und Interessenten meiner ChiRunning Workshops von Herzen bedanken.
Ihr habt alle, durch eure bewundernswerte Eigeninitiative bei der Umsetzung des Erlebten sowie Erlernten, sowie an der Verbreitung der positiven Idee des ChiRunning, massgeblich mitgewirkt!
Bravo, bewahrt euch die Motivation und das Wissen, es ist nicht mit Gold aufzuwiegen!

Auch grössere Firmen, wie u.A. die Lufthansa, war dieses Mal mit ihrem inoffiziellen Laufclub den "Lufthansa Pinguins" vertreten (hier ein paar Bilder):

LH-Gruppe LH-Training
LH-Lauf1 LH-Lauf2

In den vielen Workshops gab es so viele verschiedene Vorraussetzungen, Meinungen und Einstellungen die die Teilnehmer mitbrachten, sodass ich ebenfalls unglaublich viel dazu lernen durfte.
Auch dafür viel herzlichen Dank an alle.

Durch den Artikel in der Süddeutschen Zeitung im Mai und mit Hilfe des Fernsehbeitrag im MDR im Juli diesen Jahres, ist es mir ausserdem gut gelungen, so manchem Unentschlossenen, oder gar Zweifler, die Prinzipien des ChiRunning und ChiWalking, besser nahe zu bringen.
Ich werde, nicht nur wegen dieser Erfolge, auch im Jahr 2013, weiter mit den verschiedensten Medienvertretern zusammenarbeiten, um auch alle die noch so kleinen Wissenslücken und damit verbundenen Vorurteile gegenüber der Richtigkeit dieser Methode, komplett auszuräumen.

Es haben so zwischenzeitlich auch viele fachorientiert Meinungsträger, wie Ärzte, Therapeuten und Profisportler, z.B. nach einem Besuch meines Workshops, den immensen Nutzen und die sinnvolle Anwendung der ChiRunning Methoden durch eigne Erfahrung festgestellt und danach zu 100% bestätigt. Auch nach unzähligen Recherchen zum Thema Laufen, die ich in der Zwischenzeit durchgeführt habe, wird eine Abkehr und ein deutlicher Trend des Umdenkens von den alten kraftorientierten Trainingsmethoden deutlich. Ich habe noch nie so viele Elemente (Haltung, Lehnen usw.) aus dem ChiRunning in anderen Laufsport-relevanten Beiträgen und Veröffentlichungen im Internet lesen können als im letzten Jahr!

Alle das bereitet mir so grossen Spass und Freude, dass ich mit höchster Motivation unterstützt durch neuen "Chi"-Fluss, für euch alle im nächste Jahr 2013 tätig sein werde.

Ich möchte euch bei dieser Gelegenheit auch gleich ein paar Tips zur erfolgreichen Umsetzung eures ChiRunning Trainings für den Winter mitgeben.

Ganz allgemein ist jede Jahreszeit geeignet für herrlich belebende und entspannungsfördernde Läufe.
Aber zur Winterzeit machen einfach die Witterungsverhältnisse es nötig, ein paar Gedanken an Kleidung und Schuhwerk zu verlieren.
Dazu hier die einfachsten aber wichtigsten, allgemeinen Regeln zusammengefasst:

- Ein isolierende Kopfbedeckung ist ab 5 Grad Aussentemperatur sehr empfehlenswert.
- Freie Hautpartien an Händen und Nacken sollten ab der oben genannten Temperatur ebenfalls möglichst bedeckt gehalten werden. Dies ist besonders während der Aufwärmphase und den ersten 10 Minuten des Laufs wichtig.
- Bei Temperaturen unter -5 Grad sollte man auch, je nach Empfindlichkeit, über eine Laufbrille nachdenken. Gerade der leichte "Fahrtwind" kann sehr schnell zu Bindehautentzündungen und anderen Irritationen am Auge führen.
- Bei minus Temperaturen und Schneefall auf keinen Fall auf das Einkremen des Gesichts verzichten. Durch extrem tiefe Temperaturen in den oberen Hautschichten beim Laufen kann es zum schmerzhaften "Windburn" kommen.
- Wählt eure Bekleidung nach feuchtigkeitsrelevanten Eigenschaften und der aktuellen Aussentemperatur in mehreren Lagen von innen nach aussen aus. Nach Aussen hin wärmeisolierend, nach innen feuchtigkeitstransportierend.
- Bewegt sich das Thermometer unter 10 Grad solltet ihr möglichst einen Wärmestau durch eure Kleidung beim Laufen vermeiden. Addiert einfach ca. 8 Grad zur Aussentemperatur und kleidet euch am Körper dem entsprechend.
- Wählt bei euren Laufschuhen keine zu schweren Schuhe mit starker Dämpfung. Nur das Oberfutter sollte 100% Wasserdicht sein. Dämpfung/Gewicht verschlechtern die Balance und das Laufgefühl. Mein Tip: Leichte Trailschuhe.

Warum das alles?

Durch mangelhafte Bedeckung verliert der Körper über Wärmeabstrahlung oder Unterkühlung ("windchill"), also vor allem auch durch Verdunstungskälte beim Schwitzen (Kopf und Körper), also den unbedeckten Hautpartien bis zu 30% an Energie für die ausreichende "Betriebstemperatur". An der Gesichtshaut kann das auch zu "windburn" führen (wie ein Sonnenbrand, nur z.B. durch (Fahrt)Wind oder extreme Nässe im Schneegestöber verursacht).
All diese Gründe führen unweigerlich zu einem grösseren Wärmeverlust im gesamten Körper, der durch zusätzliche Energie von deinem gesamten System, wie Herz, Leber, Nahrungsverwertung in Haut und Muskulatur, aufgebracht werden muss .

Auch die Laufschuhe können, gerade im Winter, zur Verschlechterung dieser Energiebilanz beitragen. Vor allem zu dicke Sohlen, zu starke Dämpfung und damit grösseres Gesamtgewicht, sind die Ursachen mehr Leisten zu müssen. Dazu sind (Sommer)Laufschuhe mit luftdurchlässigem Obergewebe aus Mesh Material generell zu vermeiden. Im Winter ist wirklich nur der Schutz gegen Feuchtigkeit und die bessere Rutschfestigkeit, mit einem etwas besseren Profil auf der Sohle, für Stabilität und Schutz der Füsse wichtig. Ihr verliert ansonsten durch das schwammige Gefühl bei stark gedämpften Schuhen an sensorischer Empfindlichkeit im gesamten Körper, die gerade auf rutschigem Untergrund (Schnee, Glatteis oder Matsch) so sehr wichtig ist.

All das oben Erwähnte, widerspricht somit ganz klar dem Grundprinzip eines ökonomischen und effizienten ChiRunning Laufs.
Glaubt mir, die sehr schnell erreichte negative Energiebilanz macht sich besonders bei längeren Läufen sofort bemerkbar.
Sie erzeugt schnell frühzeitige Ermüdung und Unkonzentriertheit die zur Instabilität bei Haltung und Laufökonomie führt.
Das Vermeiden solcher Energieverluste um jeden Preis, ist vor allem für die nachhaltige Motivation und den Fortschritt im ChiRunning bei Laufanfänger oder Gelegenheitsläufer (weniger als 2x die Woche), besonders wichtig!

"It's all about the feeling of the quality to maintain your ability to relax while running"! Auf deutsch: "So lange ich beim Laufen wirklich fähig bin mich gut zu entspannen, ist alles gut!"
Dieser Satz muss für dich, zu jeder Jahreszeit und Witterung, immer gültig sein.

Nun zu ein paar technischen ChiRunning Tips:

Was ist beim ChiRunning auf vereisten oder matschigen Wegen wirklich wichtig. Einfache Frage, einfache Antwort: Halten, Haltung und noch einmal besonders GUTE Haltung, gepaart mit wirklich effizientem Lehnen.

Warum und vor allem wie kannst du das alles sicherstellen?

Achte grundsätzlich auf dein Bauchgefühl. Damit meine ich dieses Mal nicht sprichwörtlich, sondern im wahren Sinne des Wortes, nämlich auf den Grad der Entspannung, den du im Unterbauch, trotz der Beteiligung deiner unteren Bauchmuskulatur erzielen kannst.

Was heisst das im Einzelnen:
---------------------------------------
Wie bereits bekannt, können deine Beine nur locker Schwingen, wenn du sie von oben her entlastet und der gesamte Körper dabei immer gut ausgerichtet bleibt.
Er ist optimal Ausgerichtet, wenn er eine gerade Achse zwischen Schultern, Oberkörper, Hüfte und Beinen (unsere 3 Punkte Ausrichtung: Schultermitte- Hüftmitte-Knöchel) bildet.
Weil nur dadurch jede übermässige Anstrengung deiner unteren Bauchmuskulatur (richtiger Einsatz der Core-muscle) vermieden wird, sind erst jetzt alle Voraussetzungen zur totale Entspannung im Bauch erfüllt.

Dieses Gefühl der Entspannung lässt sich sehr leicht erreichen, in dem du deinen Oberkörper in seiner Position zur Hüfte, beim Laufen, minimal nach vorn und hinten bewegst und das jeweilige Gefühl im Bauch und in den Beinen beobachtest.

Hier meine Tips:
------------------------

Beginne als erstes mit Hilfe dieser Methode sämtliche Spannungen aus den Beinen zu beseitigen.
Du solltest bei jedem Laufschritt keinerlei Anstrengung in Oberschenkel, Wade und Schienbein verspüren.
Um auch im Sprunggelenk, den Adduktoren oder ITBs keine merkbare Spannung zu verspüren, ist zusätzlich die total entspannte Bein- und Fussstellung, sowie ihre lockere Haltung bei der Landung, nötig.
Danach arbeitest du dich weiter nach oben und richtest deinen Oberkörper gut auf, ohne dabei zu verspannen. Dazu finde einen virtuellen Punkt in der Mitte deines Halses, über diesen du dich nach oben streckst.
Als Hilfe: Zum Auffinden dieses Punktes schlucke ich einfach ein paarmal kräftig und merke mir den Ort des Geschehens, auf den ich mich dann konzentrieren kann;-))
Ihr könnt natürlich auch die Übung aus unserem Workshop, mit der Orientierung beim Aufrichten über den Hinterkopf durchführen, was während dem Laufen, durch den Einsatz einer Hand, aber manchmal etwas stören kann.
Zieht euch so richtig in die Länge nach oben, lasst aber bitte dabei die Schultern entspannt hängen.

Beginnt jetzt erneut mit dem Oberkörper (minimal vor und zurück) zu spielen, bis sich dann beides, Beine und Bauch, zusammen entspannt anfühlen.
Ihr werdet dabei auch noch ganz automatisch feststellen, dass nun auch das erforderliche Anheben der Fersen viel leichter fällt. Warum?
Die Muskel deiner Beine wenden jetzt praktisch kaum noch Arbeit auf und schwingen so mit fühlbar weniger Wiederstand. Du sparst dadurch enorm Energie und verbesserst deine für die Winterverhältnisse so entscheidend wichtige Balance.

Erst jetzt, also NUR mit diesem entspannten Bein- und Bauchgefühl, solltest du dich um das richtige nach vorne Lehnen kümmern und vor allem dadurch keine neuen Verspannungen in diesen Bereichen zulassen!
Versuch darum alles zueinander in Balance zu halten. Deine gute Haltung, in sich, deine entspannten Beine und Füsse, sollen mit dem effizienten nach vorne Lehnen im richtigen Winkel je nach Geschwindigkeit eingestellt werden.
Um das alles jederzeit und mühelos im Griff zu behalten, solltest du IMMER im extrem langsamen Tempo (mit der Schrittfrequenz von 180) und mit SEHR kleinen Schritten beginnen.
Anderseits, wenn du nach einer gewissen Zeit während des Laufens, zunehmend Spannungen in Bein- und Bauch erfühlst, werde einfach langsamer und behalte dieses Tempo so lange bei, bis du nach der obigen Methode die Spannungsgefühle wieder beseitigen konntest.

Sollte das alles, trotz intensiver Bemühungen nicht mehr ganz gelingen, beende möglichst deinen Lauf.
Glaube mir, aus Erfahrung, du bist an deiner momentanen Belastungsgrenze beim Laufen angekommen und riskierst bei zunehmender Dauer eine Verletzungen zu erleiden.

Das kann verschiedene Ursachen haben. Hier einige:
----------------------------------------------------------------------------
- Deine Tagesform ist durch Erschöpfung, leichte Erkrankung oder andere mentale Ursachen eingeschränkt (ist von dir kurzfristig nur wenig beeinflussbar und kann sich von Tag zu Tag ändern).
- Du bist vielleicht hintereinander zu oft oder zu lange gelaufen (ist von dir beeinflussbar!).
- Du bist in Teilen oder alles in allem zu schnell gelaufen (ist von dir stark beeinflussbar!).

Sorge bitte dafür, das du die Dinge, die du beeinflussen kannst, zum positiven hin veränderst. Sie verhindern wirklich den optimalen Spass und die verletzungsfreie Erholung, die du mit dem ChiRunning erzielen kannst!

Ich bin total zuversichtlich - jeder kann es.

Wenn du doch Probleme dabei haben solltest,
einfach nie verzagen - Chi-Coach fragen.

In diesem Sinne wünsche ich all meinen Workshop-Teilnehmern und auch euch allen anderen viele inspirierende und erholsame Läufe, sowie ein geruhsames Weihnachtsfest mit einem gesunden und erfolgreichen Neuen Jahr 2013,

Eure ChiRunning Coach

Kommentare
Ältere Berichte ansehen...