Schmerzfrei Laufen

Pure Lebensfreude beim Laufen gewinnen!

Forerunner 620 Laufuhr von Garmin, sehr gut für Chirunner!

Liebe Chirunning Freunde,

Nach langer Zeit möchte ich Euch wieder einmal einen wertvollen Tip zur Überprüfung eures Laufstils an die Hand geben.

Unter den erwähnenswerten Neuerungen auf dem Sportuhren Markt, fand ich eine neues, sehr interessantes Sportuhren Modell von Garmin, dass sich ganz besonders gut zum Erlernen und Vertiefen unserer ChiRunning Methode eignet.

Viele kennen mittlerweile die sehr gute Chirunning Smartphone App von Danny Dreyer. Sie haben aber sicherlich auch festgestellt, dass ausser den guten Übungsvideos, des Coaching der Fokusse und der Aufzeichnung der Laufstrecke, nicht wirklich eine echte Überprüfung des aktuellen Laufstils statt findet.

Ich habe mir darum die neue GPS-Laufuhr von Garmin, den
Forerunner 620, zugelegt, um sie ausführlich im Chirunning Trainingseinsatz zu testen.

Pasted Graphic


Die Uhr besticht durch modernes Design mit einem Touch-Screen in Farbe, geringem Gewicht von nur 43,6 g und gutem Tragekomfort.
Die durchschnittliche Betriebsdauer beträgt 6 Wochen im Uhrenmodus und bis zu 10 Stunden im Trainingsmodus und kann somit auch für sehr lange Läufe eingesetzt werden. Das Auslesen der Daten kann sowohl drahtlos über Bluetooth und Wireless LAN, als auch über den mitgelieferten USB Adapter direkt am PC, erfolgen. In letzterem Betrieb, wird die Uhr als beschreibbares Volumen, wie ein USB-Stick, auf dem Schreibtisch angezeigt. Für die Auswertung benötigt man die kostenlose Garmin Express Fit Software, die zum einen die Einrichtung der Uhr selbst ermöglicht, als auch alle Daten an sein individuelles Garmin Connect Konto, zur weiteren Analyse, übermittelt. Garmin Connect ist die Webseite, die die Statistiken der Daten graphisch aufbereitet darstellt und dazu alle Laufstrecken für dich verwaltet.

Nach der Eingabe meiner Daten und der Herstellung einer Verbindung zu meinem iPhone, ging es mit der Uhr nach draussen.

Da die Uhr ihre aktuellen GPS Koordinaten zusätzlich auch per Wireless LAN vorhält, zeigt sie nach mehrfachem Betrieb vom gleichen Ort, im Gegensatz zu anderen Laufuhren und Vorgängermodellen, ihre Betriebsbereitschaft sehr rasch (ca. 10 Sek.) an. Kleinen Markierungen am linken Rand des Displays, werden zur optischen Kontrolle, Schritt für Schritt nach oben aufgefüllt, dargestellt.


Pasted Graphic 1



Schon nach wenigen Läufen, hat sie sich für mich, als der aktuell beste aktive Helfer, zur Überprüfung der Qualität der Chirunning Technik, herausgestellt.

Mit der Uhr lässt sich während des gesamten Laufs, die Schrittfrequenz, Berührungszeit jeder Füsse am Boden und die horizontale Bewegung pro Schritt, also die unnötig verrichtete Arbeit nach oben, feststellen. Alle Daten werden kontinuierlich für den gesamten Lauf aufgezeichnet und können später auch noch zur Auswertung analysiert werden.


Während des Laufs kann kontinuierlich die Schrittfrequenz als Durchschnitts- oder aktueller Wert, überprüft werden, sodass der Einsatz, des manchmal doch sehr nervigen Metronoms, überflüssig wird.


Pasted Graphic 2


Beim Vergleichen meiner Ergebnisse, mit denen eines nicht konventionellen Läufers, liessen sich durch die Messungen, die doch sehr deutlichen Unterschiede feststellen.

Als Erstes, viel mir die stark unterschiedliche Schrittfrequenz (auf der Uhr fälschlich Trittfrequenz genannt) auf.
Mein Rhythmus befand sich meist gleichmässig im Bereich zwischen 170-180 Schritten pro Minute, während der meines Mitläufers, klar langsamer, im Schnitt zwischen bei 160 und 170 Schritten pro Minute, lag.
Daraus ergab sich auch eine verlängerte Bodenkontaktzeit von fast 10 ms pro Schritt. Der nicht-Chirunning Läufer, hat dadurch im Schnitt, eine viel höhere Belastung seiner Beinmuskulatur, die auch unweigerlich zu kürzeren Erholungsphasen während des Laufs selbst, beitragen.


Besonders deutlich wurde der Unterschied bei der Auf- und Abbewegung, auch Amplitude genannt. Hier lag der Unterschied bei mehr als 4-5 cm. Dies zeigt die enorme Mehrarbeit der Beinmuskulatur, die unnötig stark in eine Bewegung nach oben, das heisst die Flugphase, investiert, anstatt sie für die Vorwärtsbewegung einzusetzen. Der nicht-Chirunning Läufer stößt sich pro Schritt wesentlich mehr vom Boden ab, als es für die gleichmässiger Bewegung nach vorne nötig ist.

Durch die Kombination aus guter Haltung, Lehnen und Entspannung der Beinmuskulatur wird dieses kräftige Abstossen bei der Chirunning-Technik überflüssig. Durch die flachere Flugphase kann die Schwerkraft wesentlich besser zur Fortbewegung beitragen. Rechnet man im Mittel 4 cm mehr Hub pro Schritt, so kommt dies bei einem Marathonlauf zu einer zusätzlich Laufstrecke von ca. 2-3km entgegen der Laufrichtung. Ihr werdet mir sicherlich zustimmen, dass das nur unnötige Verschwendung von Körperkraft bedeutet und zu schnellerer Erschöpfung führen kann.

Auch die Schrittlänge wird von der Uhr mit berechnet. Man ist sehr leicht in der Lage festzustellen, ob das Führungsbeins zu sehr nach vorne ausschreitet und folglich viel zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf den Boden auftrifft.
Je grösser die Schrittweite in Abhängigkeit der Geschwindigkeit wird, desto grösser ist der muskuläre Energieaufwand, wenn Haltung und Lehnen nicht stimmen. Dies kann auch als Indiz, für den sehr schädlichen Fersenlauf, gewertet werden. Bitte bedenkt, das bei jedem Mal, wenn das Bein zu weit vor eurem Körperschwerpunkt auf den Boden landet, euer Lauf abgebremst wird und die dabei auftretenden, schädlichen Energien von Knie, Hüfte und Wirbelsäule abgefangen werden müssen. Viele bekannte Laufverletzungen haben hier ihre Ursache.

Chirunner:

Laufdynamik Online

Konventioneller Läufer:

Stefan Laufdynamik Online



Bei der Analyse meiner Läufe, wurde der Unterschied zwischen konventioneller und Chirunning Lauftechnik ganz deutlich und erstmals auch in Echtzeit, messtechnisch aufgezeichnet.
Trotz allem Bemühens, gelang es dem konventionellen Läufer leider nie, die optimalen Werte des Chirunnings zu erreichen.

Meine Durchschnittswerte lagen dagegen meist immer in denen von Garmin angegebenen Idealbereichen.

Chirunner:

WIlfried 10km Luaf

Konventioneller Läufer:

Stefan 10km Lauf

Bewertungs-Legende

Bewertung Laufdynamik



Mein Fazit:
——————

Die Garmin Forerunner 620 Sportuhr ist zwar etwas teuer in der Anschaffung (ca. 399€ Uhr + 99€ HRM-Run Spezial-Sensor-Brustgurt), aber die Unterstützung die man mit ihr bekommt, seinen Lauf mit Hilfe Chirunning Technik zu optimieren, ist unbezahlbar.

Neben der sehr einfachen Bedienung mittels Touch-Screen, besticht vor allem die sehr gute Anbindung in jedes bestehende WiFi-Netz. Dazu bekommt auch noch die Anbindung über Bluetooth, die es ermöglicht die Uhr mit seinem Smartphone zu verbinden, sodass der gesamte Lauf auch von jedem, von zu Hause aus, live, über das Internet verfolgt werden kann.

Rundum, für mich der idealer und sehr empfehlenswerter Laufbegleiter.

Euer ChiRunning Coach

Kommentare

Wie beurteile ich meine Haltung beim Laufen (gerade im Winter) am besten selbst? Eine Selbststudie.

Liebe Lauffreunde,

Wer hat sich nicht immer einmal die Frage während des Laufes gestellt, "Laufe ich im Moment wirklich mit richtiger guter Haltung - oder vielleicht doch nicht?!". Wie kann ich denn da sicher sein und wie kann ich mich selbst korrigieren.

Auch ich habe sie mir immer wieder gestellt, um nicht zuletzt ernsthaft Verletzungsfrei bei meinem Lieblingssport zu bleiben.
Nachdem ich also meinen Körper wieder und wieder bei jeder Runde aufs neue beobachtet habe, wurde mir gerade jetzt, in der Winterzeit, beim Laufen auf sehr herausfordernden Untergrund, sehr vieles bewusster, was ich sonst, als "so genannter "Schön-Wetter-Läufer" kaum bemerkt habe.
Die fast täglich widrigen Wege- und Strassenverhältnisse, mit Eis, Schnee, Matsch und allen erdenklichen Mischungen aus diesen verschiedenen Belägen, fordern geradezu eine gute Haltung und Beinarbeit.
Ganz besonders dann, wenn die Haltung meines restlichen Körpers zu meinem "Fahrgestell" nicht besonders ausgeglichen war. All die Unebenheiten bei diesen Verhältnisse bergen stets die Gefahr des Umknickens, seitlichen Abrutschen oder nach hinten Durchrutschen, wenn zu kräftig Abgedrückt wird, als auch der Verlust der gesamten Balance im Körper. Das schien mir anfangs trotz guter ChiRunning Technik nicht wirklich gut zu gelingen, um einen wirklich entspannten Laufen zu erzielen.
Meine Bemühungen den Fuss und Unterschenkel wirklich zu entspannen, wurden auf diese Art und Weise auffällig gestört und führten oft zu muskulären Verspannungen in Wade, ITBs, Adduktoren und all den kleinen Muskelgruppen um die beiden Knie herum.

Nun werdet ihr euch wohl alle fragen, was kann man dagegen den tun? Richtig - hierbei kam mir wieder einer der wichtigsten Grundsatzfrage im Kopf hoch:
Wie kontrolliere und bewahre ich am besten auch bei solch Verhältnissen eine gute Körperhaltung und verhindere von vornherein jede ungünstige Ausrichtung meiner Körpersäule gegenüber den Kräften, die immer wieder völlig unerwartet und nach allen Seiten hin versuchten, mich in meiner Vorwärtsbewegung zu stören.
Alle klassischen Lauftechniken haben dafür absolut keine wirklich gute Antworten, ausser mit intensiver Muskelarbeit alles auszugleichen. Man frägt sich darum nicht ganz umsonst, warum das Laufen mit traditioneller Technik gerade im Winter so anstrengend und verletzungsträchtig ist.

Ich begann also mit einem Eigen-Experiment, das jeder, der sich mit ChiRunning aktiv befasst hat oder noch befassen will, nachvollziehen kann.
Mein Lösungsansatz beim Versuch hatte dazu nur 4, relativ klare und einfache Vorgehensweisen:

1. Versuche deinen Schrittabstand so weit schrittweise zu verkürzen, bis du möglichst die absolute "Stabilitätshoheit" beim Aufsetzen des jeweiligen Fusses auf dem Boden hergestellt hast.
2. Lehne dich nur soweit leicht mit dem gesamten Körper nach vorne und gehe bei jedem Schritt etwas mehr in die Knie, bis es immer leichter fällt deinen Fuss nach dem Boden Kontakt OHNE Abzudrücken nach oben anzuheben.
3. Versuche nun vom Gefühl her, deinen Körperschwerpunkt, also etwa die Mitte deines Unterbauchs, über deinen landenden Füssen zu halten.
4. Strecke nun deinen Oberkörper und richte in senkrecht auf OHNE dabei den Druck auf deine beiden Beine zu erhöhen.

Nachdem ich dies immer wieder Schrittweise durchführte, beobachtete ich, wie der Grad der Entspannungsgrad in meiner gesamten Muskulatur gleichmässig zunahm.
Erst als nach vielen Versuchen und Korrekturen diese komplette Entspannung in meiner Körpermitte ankam, begann auch meine Balance richtig gut zu werden, sodass ich kaum noch auf den Weg achten musste.
Selbst das (Aus)Rutschen auf dem durch die Witterungsverhältnisse extrem unebenen Bodens, fand immer weniger statt.
Auf diese Art und Weise habe so zu sagen begonnen meine "virtuelle Körpersäule" im Inneren förmlich zu "sehen" um sie dann auch spielend leicht in die optimale Haltung zu bringen.
Es stellt sich so eine wirklich echte meditative Verbindung zwischen dem Geist und dem in Bewegung befindlichen Körpers ein.
Von dem Moment an, wo meine Sorge umzuknicken, auszurutschen oder einfach die Kontrolle über die Balance zu verlieren wich, vertiefte sich auch mein Lauferlebnis.

So macht es selbst bei schlechter Witterungsverhältnissen und entsprechender Bodenbeschaffenheit, puren Spass zu laufen.
Ich habe dadurch erst meine genetisch ererbten Fähigkeiten in Punkto Biomechanik kennen und schätzen gelernt.
Reine Kraft ist nicht das Mittel der Wahl. Im Gegenteil, Muskeleinsatz erhöht hier nur unnötig das Verletzungsrisiko, weil man beginnt sich alleine auf die Muskulatur zu verlassen.
Viel wichtiger wird hier die Schulung des Zusammenspiels der sensomotorischen und kinästhetischen Steuermechanismen, die wir als moderner Mensch, nicht zuletzt durch akuten Bewegungsmangel, so sehr vernachlässigen.

In jedem Fall war diese Erkenntnis für mich wieder einmal der 100-prozentige Beweis dafür, das ich vor Jahren mit der ChiRunning Methode die mit abstand beste Methode zum Erlangung eines optimalen Laufstils gewählt habe.
Viele verletzungsfreie und entspannte Läufe waren und sind seither das Resultat.
Aber auch ich lerne immer weiter die Methodik besser anzuwenden und bei jeder Gelegenheit zu nützen. So würde ich gerne einen Satz von Laotse ergänzen:

Wahre Meisterschaft wird dadurch erlangt, den Dingen ihren Lauf zu lassen. Darum geniesse jeden in vollendeter Entspannung.

In diesem Sinne, viele entspannte und verletzungsfrei Läufe,
Euer ChiRunning Coach

Kommentare

ChiRunning - Rückblick Workshops 2012 - eine Bilanz und ein paar Tips für den Winter (Kleidung, Technik etc.)

Liebe Lauffreunde,

Nach einem richtig turbulenten, aber sehr erfolgreichen Jahr, möchte ich mich hier erst einmal bei den zahllosen Teilnehmern und Interessenten meiner ChiRunning Workshops von Herzen bedanken.
Ihr habt alle, durch eure bewundernswerte Eigeninitiative bei der Umsetzung des Erlebten sowie Erlernten, sowie an der Verbreitung der positiven Idee des ChiRunning, massgeblich mitgewirkt!
Bravo, bewahrt euch die Motivation und das Wissen, es ist nicht mit Gold aufzuwiegen!

Auch grössere Firmen, wie u.A. die Lufthansa, war dieses Mal mit ihrem inoffiziellen Laufclub den "Lufthansa Pinguins" vertreten (hier ein paar Bilder):

LH-Gruppe LH-Training
LH-Lauf1 LH-Lauf2

In den vielen Workshops gab es so viele verschiedene Vorraussetzungen, Meinungen und Einstellungen die die Teilnehmer mitbrachten, sodass ich ebenfalls unglaublich viel dazu lernen durfte.
Auch dafür viel herzlichen Dank an alle.

Durch den Artikel in der Süddeutschen Zeitung im Mai und mit Hilfe des Fernsehbeitrag im MDR im Juli diesen Jahres, ist es mir ausserdem gut gelungen, so manchem Unentschlossenen, oder gar Zweifler, die Prinzipien des ChiRunning und ChiWalking, besser nahe zu bringen.
Ich werde, nicht nur wegen dieser Erfolge, auch im Jahr 2013, weiter mit den verschiedensten Medienvertretern zusammenarbeiten, um auch alle die noch so kleinen Wissenslücken und damit verbundenen Vorurteile gegenüber der Richtigkeit dieser Methode, komplett auszuräumen.

Es haben so zwischenzeitlich auch viele fachorientiert Meinungsträger, wie Ärzte, Therapeuten und Profisportler, z.B. nach einem Besuch meines Workshops, den immensen Nutzen und die sinnvolle Anwendung der ChiRunning Methoden durch eigne Erfahrung festgestellt und danach zu 100% bestätigt. Auch nach unzähligen Recherchen zum Thema Laufen, die ich in der Zwischenzeit durchgeführt habe, wird eine Abkehr und ein deutlicher Trend des Umdenkens von den alten kraftorientierten Trainingsmethoden deutlich. Ich habe noch nie so viele Elemente (Haltung, Lehnen usw.) aus dem ChiRunning in anderen Laufsport-relevanten Beiträgen und Veröffentlichungen im Internet lesen können als im letzten Jahr!

Alle das bereitet mir so grossen Spass und Freude, dass ich mit höchster Motivation unterstützt durch neuen "Chi"-Fluss, für euch alle im nächste Jahr 2013 tätig sein werde.

Ich möchte euch bei dieser Gelegenheit auch gleich ein paar Tips zur erfolgreichen Umsetzung eures ChiRunning Trainings für den Winter mitgeben.

Ganz allgemein ist jede Jahreszeit geeignet für herrlich belebende und entspannungsfördernde Läufe.
Aber zur Winterzeit machen einfach die Witterungsverhältnisse es nötig, ein paar Gedanken an Kleidung und Schuhwerk zu verlieren.
Dazu hier die einfachsten aber wichtigsten, allgemeinen Regeln zusammengefasst:

- Ein isolierende Kopfbedeckung ist ab 5 Grad Aussentemperatur sehr empfehlenswert.
- Freie Hautpartien an Händen und Nacken sollten ab der oben genannten Temperatur ebenfalls möglichst bedeckt gehalten werden. Dies ist besonders während der Aufwärmphase und den ersten 10 Minuten des Laufs wichtig.
- Bei Temperaturen unter -5 Grad sollte man auch, je nach Empfindlichkeit, über eine Laufbrille nachdenken. Gerade der leichte "Fahrtwind" kann sehr schnell zu Bindehautentzündungen und anderen Irritationen am Auge führen.
- Bei minus Temperaturen und Schneefall auf keinen Fall auf das Einkremen des Gesichts verzichten. Durch extrem tiefe Temperaturen in den oberen Hautschichten beim Laufen kann es zum schmerzhaften "Windburn" kommen.
- Wählt eure Bekleidung nach feuchtigkeitsrelevanten Eigenschaften und der aktuellen Aussentemperatur in mehreren Lagen von innen nach aussen aus. Nach Aussen hin wärmeisolierend, nach innen feuchtigkeitstransportierend.
- Bewegt sich das Thermometer unter 10 Grad solltet ihr möglichst einen Wärmestau durch eure Kleidung beim Laufen vermeiden. Addiert einfach ca. 8 Grad zur Aussentemperatur und kleidet euch am Körper dem entsprechend.
- Wählt bei euren Laufschuhen keine zu schweren Schuhe mit starker Dämpfung. Nur das Oberfutter sollte 100% Wasserdicht sein. Dämpfung/Gewicht verschlechtern die Balance und das Laufgefühl. Mein Tip: Leichte Trailschuhe.

Warum das alles?

Durch mangelhafte Bedeckung verliert der Körper über Wärmeabstrahlung oder Unterkühlung ("windchill"), also vor allem auch durch Verdunstungskälte beim Schwitzen (Kopf und Körper), also den unbedeckten Hautpartien bis zu 30% an Energie für die ausreichende "Betriebstemperatur". An der Gesichtshaut kann das auch zu "windburn" führen (wie ein Sonnenbrand, nur z.B. durch (Fahrt)Wind oder extreme Nässe im Schneegestöber verursacht).
All diese Gründe führen unweigerlich zu einem grösseren Wärmeverlust im gesamten Körper, der durch zusätzliche Energie von deinem gesamten System, wie Herz, Leber, Nahrungsverwertung in Haut und Muskulatur, aufgebracht werden muss .

Auch die Laufschuhe können, gerade im Winter, zur Verschlechterung dieser Energiebilanz beitragen. Vor allem zu dicke Sohlen, zu starke Dämpfung und damit grösseres Gesamtgewicht, sind die Ursachen mehr Leisten zu müssen. Dazu sind (Sommer)Laufschuhe mit luftdurchlässigem Obergewebe aus Mesh Material generell zu vermeiden. Im Winter ist wirklich nur der Schutz gegen Feuchtigkeit und die bessere Rutschfestigkeit, mit einem etwas besseren Profil auf der Sohle, für Stabilität und Schutz der Füsse wichtig. Ihr verliert ansonsten durch das schwammige Gefühl bei stark gedämpften Schuhen an sensorischer Empfindlichkeit im gesamten Körper, die gerade auf rutschigem Untergrund (Schnee, Glatteis oder Matsch) so sehr wichtig ist.

All das oben Erwähnte, widerspricht somit ganz klar dem Grundprinzip eines ökonomischen und effizienten ChiRunning Laufs.
Glaubt mir, die sehr schnell erreichte negative Energiebilanz macht sich besonders bei längeren Läufen sofort bemerkbar.
Sie erzeugt schnell frühzeitige Ermüdung und Unkonzentriertheit die zur Instabilität bei Haltung und Laufökonomie führt.
Das Vermeiden solcher Energieverluste um jeden Preis, ist vor allem für die nachhaltige Motivation und den Fortschritt im ChiRunning bei Laufanfänger oder Gelegenheitsläufer (weniger als 2x die Woche), besonders wichtig!

"It's all about the feeling of the quality to maintain your ability to relax while running"! Auf deutsch: "So lange ich beim Laufen wirklich fähig bin mich gut zu entspannen, ist alles gut!"
Dieser Satz muss für dich, zu jeder Jahreszeit und Witterung, immer gültig sein.

Nun zu ein paar technischen ChiRunning Tips:

Was ist beim ChiRunning auf vereisten oder matschigen Wegen wirklich wichtig. Einfache Frage, einfache Antwort: Halten, Haltung und noch einmal besonders GUTE Haltung, gepaart mit wirklich effizientem Lehnen.

Warum und vor allem wie kannst du das alles sicherstellen?

Achte grundsätzlich auf dein Bauchgefühl. Damit meine ich dieses Mal nicht sprichwörtlich, sondern im wahren Sinne des Wortes, nämlich auf den Grad der Entspannung, den du im Unterbauch, trotz der Beteiligung deiner unteren Bauchmuskulatur erzielen kannst.

Was heisst das im Einzelnen:
---------------------------------------
Wie bereits bekannt, können deine Beine nur locker Schwingen, wenn du sie von oben her entlastet und der gesamte Körper dabei immer gut ausgerichtet bleibt.
Er ist optimal Ausgerichtet, wenn er eine gerade Achse zwischen Schultern, Oberkörper, Hüfte und Beinen (unsere 3 Punkte Ausrichtung: Schultermitte- Hüftmitte-Knöchel) bildet.
Weil nur dadurch jede übermässige Anstrengung deiner unteren Bauchmuskulatur (richtiger Einsatz der Core-muscle) vermieden wird, sind erst jetzt alle Voraussetzungen zur totale Entspannung im Bauch erfüllt.

Dieses Gefühl der Entspannung lässt sich sehr leicht erreichen, in dem du deinen Oberkörper in seiner Position zur Hüfte, beim Laufen, minimal nach vorn und hinten bewegst und das jeweilige Gefühl im Bauch und in den Beinen beobachtest.

Hier meine Tips:
------------------------

Beginne als erstes mit Hilfe dieser Methode sämtliche Spannungen aus den Beinen zu beseitigen.
Du solltest bei jedem Laufschritt keinerlei Anstrengung in Oberschenkel, Wade und Schienbein verspüren.
Um auch im Sprunggelenk, den Adduktoren oder ITBs keine merkbare Spannung zu verspüren, ist zusätzlich die total entspannte Bein- und Fussstellung, sowie ihre lockere Haltung bei der Landung, nötig.
Danach arbeitest du dich weiter nach oben und richtest deinen Oberkörper gut auf, ohne dabei zu verspannen. Dazu finde einen virtuellen Punkt in der Mitte deines Halses, über diesen du dich nach oben streckst.
Als Hilfe: Zum Auffinden dieses Punktes schlucke ich einfach ein paarmal kräftig und merke mir den Ort des Geschehens, auf den ich mich dann konzentrieren kann;-))
Ihr könnt natürlich auch die Übung aus unserem Workshop, mit der Orientierung beim Aufrichten über den Hinterkopf durchführen, was während dem Laufen, durch den Einsatz einer Hand, aber manchmal etwas stören kann.
Zieht euch so richtig in die Länge nach oben, lasst aber bitte dabei die Schultern entspannt hängen.

Beginnt jetzt erneut mit dem Oberkörper (minimal vor und zurück) zu spielen, bis sich dann beides, Beine und Bauch, zusammen entspannt anfühlen.
Ihr werdet dabei auch noch ganz automatisch feststellen, dass nun auch das erforderliche Anheben der Fersen viel leichter fällt. Warum?
Die Muskel deiner Beine wenden jetzt praktisch kaum noch Arbeit auf und schwingen so mit fühlbar weniger Wiederstand. Du sparst dadurch enorm Energie und verbesserst deine für die Winterverhältnisse so entscheidend wichtige Balance.

Erst jetzt, also NUR mit diesem entspannten Bein- und Bauchgefühl, solltest du dich um das richtige nach vorne Lehnen kümmern und vor allem dadurch keine neuen Verspannungen in diesen Bereichen zulassen!
Versuch darum alles zueinander in Balance zu halten. Deine gute Haltung, in sich, deine entspannten Beine und Füsse, sollen mit dem effizienten nach vorne Lehnen im richtigen Winkel je nach Geschwindigkeit eingestellt werden.
Um das alles jederzeit und mühelos im Griff zu behalten, solltest du IMMER im extrem langsamen Tempo (mit der Schrittfrequenz von 180) und mit SEHR kleinen Schritten beginnen.
Anderseits, wenn du nach einer gewissen Zeit während des Laufens, zunehmend Spannungen in Bein- und Bauch erfühlst, werde einfach langsamer und behalte dieses Tempo so lange bei, bis du nach der obigen Methode die Spannungsgefühle wieder beseitigen konntest.

Sollte das alles, trotz intensiver Bemühungen nicht mehr ganz gelingen, beende möglichst deinen Lauf.
Glaube mir, aus Erfahrung, du bist an deiner momentanen Belastungsgrenze beim Laufen angekommen und riskierst bei zunehmender Dauer eine Verletzungen zu erleiden.

Das kann verschiedene Ursachen haben. Hier einige:
----------------------------------------------------------------------------
- Deine Tagesform ist durch Erschöpfung, leichte Erkrankung oder andere mentale Ursachen eingeschränkt (ist von dir kurzfristig nur wenig beeinflussbar und kann sich von Tag zu Tag ändern).
- Du bist vielleicht hintereinander zu oft oder zu lange gelaufen (ist von dir beeinflussbar!).
- Du bist in Teilen oder alles in allem zu schnell gelaufen (ist von dir stark beeinflussbar!).

Sorge bitte dafür, das du die Dinge, die du beeinflussen kannst, zum positiven hin veränderst. Sie verhindern wirklich den optimalen Spass und die verletzungsfreie Erholung, die du mit dem ChiRunning erzielen kannst!

Ich bin total zuversichtlich - jeder kann es.

Wenn du doch Probleme dabei haben solltest,
einfach nie verzagen - Chi-Coach fragen.

In diesem Sinne wünsche ich all meinen Workshop-Teilnehmern und auch euch allen anderen viele inspirierende und erholsame Läufe, sowie ein geruhsames Weihnachtsfest mit einem gesunden und erfolgreichen Neuen Jahr 2013,

Eure ChiRunning Coach

Kommentare

ACHTUNG: Schlummernde Gefahren beim "Barfuß"-Laufen, oder wer hätte das je Gedacht!

Liebe Freunde des Laufsports,

Eine heftig schmerzhafte Erfahrung, ausgelöst durch ein altes, leider über viele Jahre unentdecktes Läufer-Leiden, hat meiner Teilnahme am diesjährigen München Marathon ein jähes und sehr abruptes Ende bereitet.

Da es sehr viele und ganz speziell aktive Läuferinnen und Läufer treffen kann, möchte ich all jenen, diese völlig unerwartete und sehr schmerzhafte Erfahrung ersparen helfen.
Dazu kommt noch der zunehmende Enthusiasmus für das natürliche barfuss-artige Laufen mit sogenannten Racing- oder minimal Schuhen, dass nach meiner Erfahrung, diese Gefahr geradezu provoziert.

Was war geschehen?

Bis vor einigen Wochen hatte ich mein Training für den München Marathon sehr gut absolviert. Ich hatte stets wie im Lehrbuch fleissig alle ChiRunning Fokusse in all meine Läufe eingebaut und hielt all meine selbst gewählten Zeitpläne sehr penibel ein, um auch alle Zeichen von körperlicher Überlastung durch Übertraining tunlichst zu vermieden.

Wie gesagt, alles lief absolut perfekt und nach Plan, bis ich mir mehr und mehr zur Angewohnheit machte, entgegen allen guten ChiRunning Vorsätzen, in den letzten Wochen, mit meinen nagelneuen und phantastisch leichten Hattori-Laufschuhen von Saucony (beide wiegen zusammen gerade mal 200g!), immer längere Strecken zu laufen.
Ich muss einfach ganz ehrlich nachträglich zugeben, der neue Schuh vermittelte mir einen viel grösseren Barfuss-Spaß als meine ab und zu benutzten Vibram 5-Fingers. Ich hatte das Gefühl viel entspannter auf dem Mittelfuß zu landen und dabei eine wesentlich besserer Körperhaltung beim Laufen einzunehmen. Alles in allem, einfach ein tolles, natürlich befreites Laufgefühl. Diese Euphorie über das leichtfüssigere Laufen, nahm mir langsam aber sicher die letzte Vorsicht und ich begann unmerklich immer mehr und mehr die Einsatzzeit und Distanz, an denen ich die Schuhe nützte, zu zu verlängern und damit ziemlich zu Übertreiben.

Den Höhepunkt und gleichzeitig das schmerzhafte Ende fand diese zunehmend unvernünftige Einstellung dann vor gut einer Woche. Es stand wieder einer meiner LSD-Läufe dieses Mal über 34 km an und ich hatte einfach kurzerhand grosse Lust, ihn mit den neuen Hattori's zu laufen.

Die Strafe folgte sozusagen auf dem Fuss - nach ca. 28 km war abrupt Schluss mit Lustig. Einer meiner Füsse zeigte mir abrupt die rote Karte!

Bereits 2-3 km vorher schlich sich ein immer stärker werdender, stechender Schmerz in die Fußsohle meines rechten Fusses, sodass ich letztendlich nicht mehr in der Lage war auf der Ferse aufzutreten. Ein Glück, dass ich nicht mehr all zu weit mehr von zu Hause entfernt war und so gerade noch heftig humpelnd, mein heimisches Ziel erreichen konnte. Obwohl der Schmerz nach sofortiger Behandlung mit einer Eispackung nachliess, ahnte ich nichts Gutes und suchte am nächsten Tag meinen Orthopäden auf.

Die total erschütternde Diagnose: Akute Plantar Fasciitis ausgelöst durch einen über viele Jahre existierenden, aber bis jetzt völlig schmerzfreien Fersensporn!

Wie gibt es den so etwas? Ich hab doch wirklich bisher absolut nichts gespürt! War meine erste und brennende Frage an den Doc.

Seine lapidare Antwort lautete:

"Na ja, da haben sie wahrscheinlich, wie sehr viele Jogger und Hobby-Läufer, vor vielen Jahren eine latente, unerkannte Fasciitis überstanden, die damals bei Ihnen kaum Schmerzen verursacht hat, aber fast immer beim Abheilen diese Verkalkung am Fersenbein zur Folge hat. Wie gesagt, sehr viele Menschen in der Bevölkerung (fast 50%!!!)entwickeln einen solchen Fersensporn über die Jahre, der einfach ganz ohne Symptome als tickende Zeitbombe schlummern kann. Entdeckt wird er meist erst dann, wenn es zu einer weiteren, heftig schmerzhaften Entzündung an der Fusssehne, vor allem durch Überlastung des Fusses, kommt. Man findet ihn dann erstmals auf den Röntgenbild (siehe Bild unten)".


Pasted Graphic


Kurze Rede betrüblicher Sinn, hätte ich beim Einsatz der neuen Laufschuhe, getreu dem wichtigen Chirunning-Prinzip des allmählich, langsamen Fortschritts immer darauf geachtet, meinen Fuss nur ganz graduell mit diesem Schuhwerk zu Belasten, wäre mir mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit dieses akute Problem mit meinem Fersensporn erspart geblieben.

Wer weiss das schon nachträglich wofür es gut ist. Es war auf jeden Fall ein sehr wichtiger Weckruf und nicht nur für mich!

Ich möchte deshalb ausdrücklich vor unvernünftig gestaltetem quasi Barfuss-Laufen (Natural Running etc.) und dem dadurch fast überall ausgelösten Hype warnen!
Der natürliche Barfuss-Lauf, aber auch der, mit sogenannten Minimal-Laufschuhen, ist für uns alle erstrebenswert, aber trotz berechtigter Vorteile, niemals um jeden Preis zu erzwingen. Er setzt neben umfangreicher Aufklärung, auch ausserordentlich gute Schulung in Zurückhaltung, sowie disziplinierte Ausdauer bei der Eingewöhnung der Füsse voraus, um ohne Schwierigkeiten durchgeführt zu werden.

Jedem, der vor allem bereits viele Jahre ohne Probleme gelaufen ist, rate ich zumindest zu einer vorbeugenden Untersuchung der Ferse auf einen versteckten Sporn. Besonders dann, wenn er ein längeres oder gar belastendes Laufprogramm, wie es die Vorbereitung auf einen Marathon oder ähnliche Wettbewerbe sein kann, plant. Niemand und ich betone das jetzt aus eigener, sehr schmerzlicher Erfahrung, ist sonst vor einer solchen schlimmen Erfahrung je geschützt.

Vorbeugen ist dabei immer besser als langwieriges Heilen, zumal die Folgen, obwohl laut Arztaussage eine Bagatelle, auf Dauer zum endgültigen "AUS" des eigenen Laufsports führen kann und das wäre wohl für viele ein wirklicher ein richtiger Schock - oder?

Mir steht jetzt nach einer ca. 3-4 wöchigen totalen Laufpause eine Laser- und Stosswellenbehandlung ins Haus. Die Schmerzen sind zwar im Moment schon fast ganz weg, aber ich muss einfach weiter eisern durchhalten und den Fuss nicht zu stark belasten, damit die Entzündung auch ganz verschwindet.

Gott sei Dank bin ich bis zu meinem nächsten geplanten Workshop wieder einsatzfähig, denn die Hoffnung bleibt bestehen: Das Problem kann bei nötiger Konsequenz, Schonung und guter Behandlung komplett ausgeheilt werden. Meine Devise für die Zukunft ist jetzt noch mehr auf die Prinzipien des ChiRunning einzugehen und vor allem die eigene Erfahrung als Motivation für ihre konsequente Durchführung zu nutzen.

In diesem Sinne wünsche ich euch allen:
WIRKLICH beschwerdefreies und vor allem sicheres Laufen durch konsequente Anwendung der ChiRunning Prinzipien.

Euer ChiRunning Coach

UPDATE (01.02.2012):
Ich habe endlich alles 100% überstanden und die Schmerzen sind nun endgültig komplett weg. Der ganze Prozess war nur mit viel Geduld, Ausdauer und viel Zuversicht in die ChiRunning Technik wirklich zu bewältigen.
Kommentare

ChiRunning für alle die es kennen lernen wollen (Teil 3).

Liebe Lauffreunde,

Nachdem wir die Haltung, die eine wesentliche Voraussetzung für das Laufen darstellt, kennen gelernt haben, möchte ich euch in diesem Teil ein erstes Element zur Energiegewinnung, durch das vorwärts Lehnen, vorstellen, das euch helfen wird, den Körper aus der Ruhe im Stehen in Bewegung zu setzen und auch weiter in Bewegung zu halten.

In Ruhe wirkt euer eigenes Gewicht als Kraft, die euch quasi am Platz festhält. Je besser ausgerichtet und balanciert wir dabei stehen, desto weniger Muskelkraft ist nötig, in diesem Stand zu verharren. Schon als Kleinkind haben wir die Schwerkraft, die durch das Gewicht unseres Körper als Gegenkraft erzeugt wird, beim ersten Schrittversuch kennen gelernt. Meist wurde dieser erste Schrittversuch damals kläglich mit dem Umfallen beendet, bis wir lernten, den Fall koordiniert aufzufangen um letztendlich ein oder den anderen stabilen Schritt umsetzen zu können.

Diese grundsätzliche Erkenntnis wollen wir uns auch heute, aber wirklich richtig, bewusst machen.

Als Erwachsener führen wir den ersten Schritt meist durch 100% Muskeleinsatz durch, was bei näherem Betracht völlig unnötig erscheint. Alles was wir wirklich nur tun müssen ist, uns nach vorne ganz leicht aus der stabilen Balance zu bringen, um den uns seit unser Kindheit eintrainierten Schrittreflex (zur Absicherung vom Hinfallen) auszulösen.

Diese einmal erzeugte minimale nach vorn gerichtete Neigung ist demnach völlig ausreichend, den eigenen Körper stetig in einer "kontrollierten" Fall-Situation zu halten, die mit dem jeweilig nach vorne gerichteten Bein stabil abgefangen wird. Alle Muskelarbeit der Beine beschränkt sich dabei nur darauf, diese einmal eingeleitete Fallbewegung nicht zu heftig und damit gut beherrschbar zu gestallten.

Wir kontrollieren also mit dieser Neigung nach vorne, Art und Heftigkeit unserer Vorwärtsbewegung. Im ChiRunning sprechen wir hier von unseren "Gängen", gleichsam einer körpereigenen Schaltung, die wir nach belieben und ja nach Anforderung nützen, schneller oder auch langsamer "Hinzufallen".

Screen shot 2011-07-17 at 3.04.52 PM

Die Dosierung, also die einzelnen Gänge, richten sich nach dem Neigungswinkel, das heisst wie viel Körpereigengewicht der Erdanziehung zum Angriff geboten wird oder nicht.

Der erste Gang ergibt sich jetzt aus einer winzigen Neigung von knapp 2.5 cm. Wir leiten diese, das sei hier noch einmal ausdrücklich betont, immer mit perfekter Ausrichtung (siehe die bereits früher besprochenen 3 Haltungspunkte) und ausschliesslich aus unserem Fussgelenk heraus ein.

Das heisst aber auch ganz klar, dass wir auf keinen Fall nur mit dem Oberkörper oder der Hüfte lehnen, um dann vielleicht als gekrümmtes "Häkchen" oder mit "Hohlkreuz" in Bewegung zu kommen. In beiden Fällen werden wir kaum länger als ein paar Minuten, ohne grösseren zusätzlichen Muskelaufwand, in Bewegung bleiben könne.

Dies Lässt sich ausgezeichnet an jeder Wand üben. Wir stellen uns dazu etwa eine Fusslänge weit von der Wand hin und richten uns nach den Vorgaben in Teil 1 und 2 perfekt aus. Jetzt konzentrieren wir uns ganz auf unsere Knöchel und lehnen uns so ausgerichtet gegen die Wand. Man kann den Vorgang sehr sanft gestallten, in dem sich mit beiden Händen auffängt.

Verlagert man das Körpergewicht in der perfekten Haltung von einem Bein auf das andere und führt so das Lehnen gegen die Wand durch, simuliert man letztendlich das Laufen bei jedem einzelnen Schritt.

Wir registrieren dabei als wichtigste Erkenntnis das Körpergefühl, das durch die leichte Neigung und die dabei entstehenden Kräfte auf die Fussballen entsteht. Dies Kräfte werden dann später durch die entgegenkommende Strasse, nach hinten abgeleitet.

Es ist also nur eine sehr minimaler Muskeleinsatz der Beine notwendig um richtig vorwärts zu kommen.


Screen shot 2011-07-17 at 3.10.52 PM


Ein ausgeglichenes Balance-Gefühl (oben nach vorne und unten nach hinten) in dieser leichten Schräglage demonstriert uns bereits jetzt in der Trockenübung den Zug der Schwerkraft und den Druck des Untergrunds, die uns in Zukunft helfen werden uns fortzubewegen. Wie immer versuchen wir dies natürlich so entspannt wie nur möglich zu erleben.

Später werden werde ich euch noch die einzelnen Gänge erklären und vor allem wie ihr sie zur Kontrolle eurer Geschwindigkeit gezielt einsetzen könnt.

In der nächsten Folge meines Blogs geht es um die Beinarbeit, die uns die nötige Stabilität und Entspannung beim Laufen ermöglichen wird.

Bis bald, und viel Spass beim Laufen.

Kommentare
Ältere Berichte ansehen...